允儿的壮硕斜方肌实在太尴尬.....别让翼状肩毁了你美丽的肩胛骨！▷ 瑜伽体式精选

文 ：Megan    |   画：豆子

首先我们来看，什么是翼状肩？“翼状肩”，别名“蝴蝶肩”，是一种异常的肩胛状态。正常的肩胛骨是紧贴胸壁的。而外观上非常明显的肩胛骨下角翘起，就是所谓的“翼状肩”。

那么，都有哪些因素可能导致翼状肩呢？

通常，肩胛骨会紧贴着胸壁，主要是靠几块肌肉的协同工作来完成的，可如果这几块肌肉没有办法正常收缩，就会导致肩胛骨无法紧贴胸壁，当手臂运动的同时肩胛骨也会跟着运动，但是因为有几块肌肉没有办法正常参与，很容易导致肩胛骨的边缘翘起，形成翼状肩胛。这种姿态可能会引发很多问题，可能导致上背疼痛，肩关节活动受限、肩部紧张、颈部不适等等。这可都是每个人不能忽视的地方哦！

翼状肩胛骨主要包括两大类：原发性（神经源性、骨性、软组织）和继发性。

本文重点讲解因肌肉张力问题导致的翼状肩胛。

☞ 肌张力失衡的主要因素：

■长期伏案导致圆肩，圆肩导致背部肌肉长期被拉长，从而引发肌肉对肩胛骨合力的改变，导致翼状肩胛。

■缺乏运动，肌肉过于薄弱。

■有运动习惯，但训练不够全面，肌肉力量发展不均衡。

▼如何判断翼状肩胛骨？

1.放松状态下观察内侧缘是否翘起（对于脂肪较多的不容易辨别）

2.手臂向前抬起时，观察肩胛骨内侧缘翘起

3.手臂向后伸，用手触摸对侧肩胛骨时，观察肩胛骨内侧缘翘起。

▼如何改善翼状肩胛骨？

☞起始姿势：

1、面对墙壁一米开外

2、双脚并拢，伸出双手与肩同高、同宽

3、保持身体稳定，双手撑墙

4、缩紧肩胛骨

5、身体与墙的距离可以自行调整（越远越难哦）

6、小腿柔韧不足可以踮起脚尖

动作过程：

1、呼气， 用力将手臂向前推（推到不能推为止）

2、前身到极限时保持1-2秒

3、吸气还原，重复15次

4、练习的时候，感受肩胛骨前身和后缩

5、每次做4组，每组15个哦！

6、动作全程保持手臂甚至状态

注意：不要超伸

以上动作娴熟后，可以加大难度，进行推地训练。跪在垫子上，双手放于肩下，大腿与手臂都垂直于地面，脚尖点地，慢慢低头缩下巴。

既然是肩胛骨的运动，那么练习的时候意识要尽量放在肩胛骨上。普通的瑜伽练习在做肩关节训练的时候，很多人只是随意的摆了个造型，而没有真的做对。比如牛面手，我们一直想着让双手在后背扣到一起，于是当双手扣到一起之后就觉得万事大吉了，可是谁也没想过此时的肩胛骨是个什么状态。关键点是下面的手臂，肩胛骨会因为不正确的运动而让内侧缘翘起，变成翼状肩胛，但其实这个时候肩胛骨应该贴在胸壁上的。所以可以试着启动肩胛骨内收。正确的开肩其实还会缓解肩颈紧张的问题。

有些时候动作做不到位问题还是一样，只想要结果却忽略了过程，太着急达到目的而最后却忘记了应该有一个正确的开始。我滚滚走得很慢，但是我从不倒退！

优选好物，主编推荐

▼

▼点击阅读全文，立即购买