每天1分钟平板支撑,6个月后简直变了一个人,说是整容我都信 ▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

伽人们早上好~我是熊~

瑜伽的每个动静里，都包含着生命的现象和本质。每个体式中，体验紧张和颤抖，等同在生活中，面对困境与烦扰；每个呼吸中，体会舒展与放松，等同在生命里，勇敢敞开与接受；瑜伽的每个动静间，都是生命的展开与浓缩；瑜伽可以洗去浮尘，过滤心情，广结善缘。瑜伽教会我们感恩与自己的身体对话，用柔软包容去体会身体的伸展。用吐故纳新去体会身体的扭转；用专注宁静去体会身体的平衡；用平心静气去体会身体的力量；用换位思考去体会身体的倒立；用接受圆融去面对自己的生活！

早安，伽人们！

流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，以下的图文将简略说明，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。

vinyasa串联：山式站立 --  吸气，双手高举过头顶  --  呼气，以髋为折点向前线下  --  吸气，延展脊背   --   呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸） --  双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展  --   呼气，再次以髋为折点向下折叠  -  吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。

金刚坐

练习步骤： 跪立在垫子上，将小腿和脚背平放在地面上； 双膝盖并拢，小腿并拢，肌肉向内，背部挺直，缓慢将臀部坐在脚后跟上，双手自然的搭放在大腿上，从尾骨到头顶，整个身体像一根线连着上提，保证背部自然挺直，来到了金刚坐姿。在这个体式上保持5个自然呼吸。

练习收益：金刚座可以帮助消化，促进下半身的血液循环；对于骨盆区域的肌肉有很好的锻炼，非常适合女性产前的练习；增强身体稳定和平衡性。

斜板式

练习步骤：1，从金刚坐开始，身体前倾向下，双手放置于双肩的正下方，按压在垫面上，双腿依次向后撤，双脚前脚掌踩地，双腿绷直。腹部收紧，脊椎臀部保持平直，从头部到肩部到脚跟，就像一块倾斜的平板。抬起的脚掌和手臂都垂直于地面。保持5次以上呼吸。

练习收益：1、可缓解精神压力，强化免疫系统，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪，使身体线条优美、流畅。2、还可以提高肩带、骨盆带、和躯干的稳定性，强化腹肌，加强肌耐力和肌控力。 3、增强腿部力量，美化双腿。

蛇式

练习步骤：1，从斜板式开始，双膝跪地，慢慢俯卧在垫子上，额头点地，将双手放于胸部两侧，按压垫面，手指向前，指尖不要超过肩头，双肩自然下垂，手肘朝向正后方。2、  吸气，从胸部起向前推，远离肚脐，颈部顺着胸部展开，头部顺着颈椎向上抬起。感受上背部的肌肉收紧，两侧肩胛骨向内收，双肩向下沉，外旋双肩，把两侧肩胛骨向下拉，使胸部展开，眼睛注视前方。在这个体式上保持3组呼吸。3，呼气时，弯曲手肘，将身体慢慢的放落在垫子上侧脸调息。

练习收益：练习眼镜蛇式有助于缓解颈背部的紧绷僵硬；强健背部和臀部；增加脊柱弹性，减轻轻度背痛；增强甲状腺功能；增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。

蝗虫式

练习步骤：1，俯卧在垫子上，头部点地，保持双腿压实地板。双手背后交握。2、呼气时 ，利用脊背的力量，将头部和胸部抬离地面，肋骨离开地板。双手不断向后向上伸展，在这个体式上保持3组呼呼吸。再次呼气时，双腿同时向上抬起，收紧背部及下腰部的肌肉，尽可能向上抬起双腿，用腹部保持平衡，在这个体式上保持3组呼吸。吸气，落下上半身和双腿，俯卧在垫子上，侧脸调息3个呼吸。

练习收益：蝗虫式可以帮助消化，消除胃部疾患和肠胃脹气。由于脊椎得到向后的充分伸展，因此有助于增强脊椎的弹性，可以消除后背部的疼痛，这个体式还可以按摩骨盆，因为对膀胱，子宫和前列腺也很有益处。

从俯卧开始，起身，来到四脚板凳式，推臀向后来到下犬式。完成两组串联体式，最后来到下犬式。

蹬山式动态练习

练习步骤：1，从下犬式开始。2，向上向后抬高右腿，来到单腿下犬式，呼气，屈右膝落右腿，身体重心向前移动，抬右大腿向前，使右膝去碰触左手肘外侧，停留一个呼吸，然后伸直右大腿向后向上伸展。停留一个呼吸后，再次落右腿向前使右膝盖去寻找鼻尖，停留一个呼吸之后，然后向后向上抬高右腿。再次落右腿向前使右膝碰触右手肘外侧，然后再向后向上抬高。右膝交替向前碰触双手肘的外侧和鼻尖，完成2组动态练习。最后回到下犬式。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量

单腿站立抬膝式

练习步骤：1，从下犬式开始，迈右腿向前来到双脚之间，然后慢慢的直立起右腿，将左膝慢慢的向前向上提起，直到左大腿与地面平行，弯曲左小腿垂直于垫面，双手合十于胸前，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：增强内脏功能；锻炼身体平衡性；防慢病、减病痛；瘦腿

战士三式

练习步骤：1，从单腿站立抬膝式开始，呼气，身体前倾向下，然后将左腿向后向上伸展抬高至与髋部一个高度，并且与地面平行，延展脊柱向前，直到身体与地面平行，收腹收肋，双手臂在身体前侧向前伸展或者放在身体两侧向后伸展。此时，整个身体、手臂、躯干和左腿像棍子一样笔直的与地面平行，右腿伸直并垂直于地面。在这个体式上保持3个个呼吸

练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。

注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。

半月式

练习步骤：1，从战士三式开始。2，呼气，落右手放在右脚的正前方，在右肩的正下方，伸直手臂支撑身体， 髋、腹部、胸、肩向左侧展开，待身体稳定。吸气，让左手引领身体向上的力量把左臂向上伸展。 在舒展的四肢当中，只有地面的右臂以及手指处在轻触地面的状态，另外提起来的左手以及双腿，腹部核心都要发力。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：半月式可帮助练习者集中注意力，半月式的伸展可帮助练习者打开内心，亦可帮助髋部的外展。

注意事项：身体状况不佳、孕妇以及容易头晕的练习者，应该靠墙练习或者轻抚瑜伽砖辅助练习。

战士二式

练习步骤：1，从战士三式开始，呼气，左脚慢慢放落在垫子上，将左脚向后撤，调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离。左脚稍微内扣45度，右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上。屈右膝90度，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。左腿伸直，左脚使劲向后蹬。2，张开双臂，双手臂同时向两侧平展，在一条直线上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。3，脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向右手的延长线方向。在这个体式上停留两个呼吸。

练习收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官

注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

反战士式

练习步骤：1，从上面战士二式开始，吸气时，右手臂向上高举，放在右耳旁侧，同时身体向后弯，让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上，进入反战士式，停留一个呼吸。

练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。

侧角伸展式

练习步骤：1，从反战士式开始，吸气，直立起身体，呼气，从右髋开始，身体向右侧折叠，屈右手肘，将右手肘抵在右膝上，左手向左耳方向伸展，大臂贴近耳朵，转头，眼睛透过大臂内侧看向天空，在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

从侧伸展式开始，落双手放在右脚的两侧，撤右腿向后来到下犬式，完成一组串联体式之后，再次来到下犬式，完成对侧的蹬山式动态练习——单腿站立抬膝式（换侧练习）——战士三式（换侧练习）——半月式（换侧练习）——战士二式（换侧练习）——反战士式（换侧练习）——侧角伸展式（换侧练习）——从侧伸展式开始，落双手放在左脚的两侧，撤左腿向后来到下犬式，完成一组串联体式之后，再次来到下犬式，双膝跪地来到金刚坐，调息3分钟，习练结束。

练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

不懂英文的，请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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