【健康】研究揭吃含钾食物有助心脏健康！营养师：台湾人3习惯致缺钾（组图）

如何维持良好的心血管健康是现代人注重的问题，日前《欧洲心脏病学会》发表一篇最新研究，研究人员发现富含钾的饮食习惯与降低血压有关，对于平时吃较咸、高盐摄入的女性中，多吃含钾食物确实能降低血压。Heho营养师也提醒：「每天需要的钾远多于钠，低钠及高钾的饮食有助于远离心脏病风险。」

每天需要的钾远多于钠，低钠及高钾的饮食有助于远离心脏病风险。图／ingimage

钾有助于排出更多钠！补充钾降低血压

该研究总共是针对 24,963 名受试者，包含 11,267 名男性和 13,696 名女性，平均年龄大约落在 58 岁，每位受试者都需要填写生活习惯的问卷，同时测量血压、检测尿液，研究人员会从尿液估算出平时每个人钠、钾摄取量，再依照摄取量分成低、中、高分为叁组。

研究同时进一步分析钾摄取量与血压之间的关係，特别是在女性身上发现，随着钾摄取量的增加，血压随之下降，当每日钾摄取增加 1 克时，血压收缩压约降低 2.4 mmHg ，但这样的明显关联性并没有在男性身上观察到。

图／截自《欧洲心脏病学会》网页

此项研究作者荷兰阿姆斯特丹大学医学中心沃格特（ Liffert Vogt）教授表示：「高盐摄入导致血压升高，未来心脏病发作、中风的风险大幅增加，往往医师建议是限製盐的摄取，但日常生活中太多加工食品时根本难以避免，如今发现钾有助于人体从尿液中排出更多的钠，确实在研究证实钾对于女性的心脏健康是有关联性。」

营养师：「钾」「钠」扮演生理平衡关键营养素

研究人员在调整年龄、性别、体重指数等相关入数值后，分析了钾摄入量与心血管事件之间的关联。发现钾摄取量最低的族群与钾摄取量最高的人相比，钾摄取量高的族群发生心血管疾病风险降低 13%。沃格特教授认为：「结果表明钾有助于保持心脏健康，但女性比男性受益更多，无论盐摄取量多少，钾对于保护心血管之间的关联明确，这表明钾除了帮助排解钠以外，还有其他保护心脏的机制。」

对此研究，Heho营养师刘思妤也提出她的观点：「因应钾是人体重要的矿物质，除了调控渗透压、水分及酸硷平衡，钾同时也参与体内神经传导、各种肌肉收缩和维持正常细胞的运作，可以简单联想到，心脏就是肌肉所组成的，因此钾对于维持心脏健康也非常有帮助。」

其实「钾」和「钠」都是扮演生理平衡的关键营养素，但在体内刚好具有相反的作用，钠摄取过量会增加血压，进而导致心脏疾病；而高钾摄取可以帮助放松血管及排除体内多馀的钠，达到降低血压的效果。刘思妤呼吁：「每天需要的钾远多于钠，因此低钠及高钾的饮食有助于远离心脏病风险，由此可知钾的重要性。」

台湾人三大习惯导致「缺钾」

世界卫生组织建议成年人每天至少摄入 3.5 克钾和少于 2 克钠，高钾食物包括蔬菜、水果、坚果、豆类、乳製品和鱼。例如，115 克香蕉含有 375 毫克钾、154 克熟鲑鱼含有 780 毫克钾、136 克马铃薯含有 500 毫克钾、1 杯牛奶含有 375 毫克钾。

针对国人缺钾的问题，刘思妤分析常见有三大原因：

1.饮食吃太重咸

2.加工食品吃太多

3.饮食不均衡

建议民众饮食上应尽量减少盐巴摄取量，避免重口味食物，并增加钾摄取量才是维持健康的关键。沃格特教授认为：「依据研究结果表明，健康的饮食不仅是限製盐分摄取，不妨增加钾的补充，日常生活中我们都应该优先考虑新鲜的、未加工的食物，因为它们富含钾和低盐。」

从四大面向补充丰富的钾

常见的钾来源食物：广泛存在于许多食物中，尤其是各种水果和深绿色蔬菜，全榖杂粮、坚果都是丰富的来源。民众可以从以下方式摄取：

⚫水果：释迦、香蕉、小番茄、火龙果、桃子、奇异果、草莓。

⚫蔬菜：苋菜、空心菜、菠菜、茼蒿、青江菜、川七、洋菰。

⚫全榖杂粮：糙米、山药、地瓜、马铃薯、芋头、燕麦。

⚫坚果：腰果、杏仁、夏威夷豆。

刘思妤提醒：「最重要少吃零食、火腿、香肠、腊肉、榨菜等高度加工且高钠食物，可帮助减缓钾离子的流失。」日常生活中维持均衡的饮食，每天吃到叁蔬二果，未精緻的全穀杂粮类占整体主食 1/3 的来源，就能轻松从食物中来满足身体所需的必须营养素。