糟糕！这10个营养错误可能会让你减寿好几年，尤其是第8个（组图）

专家表示，如果食物是药物，那么许多美国人迫切需要一种新的处方。

美国疾病控制与预防中心(CDC)表示，坚持健康饮食的成年人患肥胖症、心脏病、糖尿病甚至某些癌症的可能性要小得多，但大多数美国人并没有获得所需的营养。

更糟糕的是，他们吃了过量的错误的东西。

佛罗里达州西棕榈滩的资深神经外科医生布雷特·奥斯本博士说:“营养被认为决定了一个人80%的健康状况，而肥胖无疑会使一个人的寿命缩短近10年。”

他说:“只要遵循一些基本的营养原则，你就可以延长你的‘健康寿命’，也就是你保持身体机能良好、没有疾病的时间。”

奥斯本也是预防保健和抗衰老机构Senolytix的创始人，他与福克斯新闻数字频道分享了人们常犯的10个最严重的营养错误，以及他们应该做些什么。

错误一:摄入过多的糖

奥斯本将过量摄入糖分描述为“万恶之源”。

他说:“根据定义，糖是一种高血糖指数的碳水化合物，这意味着一旦进入肠道，它会立即穿过肠壁进入血液，导致血糖迅速上升。”

作为反应，胰腺分泌胰岛素，糖(即葡萄糖)被运送到细胞中作为能量使用。

但有一个问题，奥斯本说:糖分子被迅速释放到血液中，它们会破坏动脉壁，从而引起炎症。

他警告说:“接下来，你知道，在心脏的主要动脉中有一个大斑块，你离第一次心脏病发作又近了一步。”

他说:“雪上加霜的是，吃简单的碳水化合物会通过提高胰岛素水平来阻止脂肪燃烧，同时也会促进脂肪的产生。”

奥斯本建议限制简单的碳水化合物，如面包、意大利面、米饭、糖果或其他甜味食物。

“它们训练你的身体燃烧糖分，而所有多余的糖分都以脂肪的形式储存起来，”他说。“这会进一步加剧炎症，让你加速衰老。”

奥斯本佛罗里达诊所的专家建议，只摄入血糖指数在40或以下的碳水化合物。

升糖指数(GI)是一种碳水化合物的评级系统，表明它们引起血糖(葡萄糖)飙升的速度有多快。

奥斯本说:“低gi食物将通过维持低胰岛素水平(健康的晴雨表)，使你无限期地处于脂肪燃烧状态。”

据Verywell Health称，一些高gi食物包括面包、糖果和饼干，而低gi食物包括水果、未精制谷物和非淀粉类蔬菜。

错误二:忽视分量控制

奥斯本说，吃得太多会导致暴饮暴食和每日热量过剩。

他说:“美国的所有东西都是‘超大号’的，包括潜在的健康食品。”

奥斯本说，解决这个问题的方法很简单:注意自己的饮食。

他建议:“不要过早进食，在你感到饱之前，慢慢咀嚼食物——在吞咽之前咀嚼20次。”

医生说:“通过放慢进食速度，你的大脑将有足够的时间感觉到你的胃在膨胀，并产生饱腹感信号。”

“狼吞虎咽只会适得其反，你可能会吃得过多。”

错误3:没有摄入足够的蛋白质

奥斯本说，很多人都对这一点感到内疚，尤其是素食主义者。

他说:“如果你白天没有摄入足够的蛋白质，你可能会失去代谢宝贵的肌肉。”

肌肉负责燃烧脂肪。“是你的马力，”奥斯本说。

它还可以作为“蛋白质仓库”，他说。在压力或疾病的时候，身体可以从肌肉中提取氨基酸，形成抗体，抵御有害的病原体。

这些氨基酸也可以用来修复受伤的组织。

这位神经外科医生指出:“与那些没有肌肉的病人相比，那些头部受伤后被送进重症监护室的人的存活率要高得多。”

强者确实活得更久。这是事实，”他说。

医生建议每磅体重每天至少摄入0.75克蛋白质，对于那些进行剧烈力量训练的人来说，每天摄入1克蛋白质。

他补充说:“纯素食者应该尝试以任何方式获取蛋白质，以避免成为可怕的‘瘦脂肪’，这是一种不健康的表现型。”

错误4:完全不吃脂肪

有一种普遍的误解是“脂肪不好”，但奥斯本说这不是真的。

“只有高胰岛素水平的脂肪(来自简单碳水化合物的摄入)对你有害，”他解释说。

“将脂肪与蛋白质或低血糖指数碳水化合物一起食用可以控制胰岛素水平，因此不会停止脂肪燃烧。”事实上，它会鼓励你的身体继续燃烧脂肪。”

医生指出，脂肪——尤其是欧米伽-3和欧米伽-9——在减少炎症和对抗自由基方面也很重要，自由基会破坏细胞壁，加速衰老过程。

另外，吃脂肪会产生饱腹感，减少暴饮暴食的倾向。

因此，奥斯本说，与其不吃脂肪，不如搭配适当的健康(低血糖)食物。

他说:“大量摄入脂肪，要么与蛋白质一起摄入，要么与低血糖指数的碳水化合物一起摄入，或者两者都摄入。”换句话说，你可以吃菲力牛排(含有蛋白质和脂肪)，但不要吃土豆泥。选择西兰花(一种低gi碳水化合物)。”

理想情况下，他建议选择抗炎脂肪，如omega-3(来自冷淡水鱼或藻类)或omega-9(橄榄油)。

错误5:蔬菜摄入不足

奥斯本说，大多数美国人都对从他们的饮食中忽略蔬菜感到内疚，但这些食物富含维生素和矿物质，人们需要这些维生素和矿物质才能使他们的生物化学发挥最佳作用。

“此外，蔬菜是纤维的极好来源，可以促进胃肠道健康(即，有规律的排便和健康的肠道微生物群，这两者都可以降低身体的炎症，”医生说。

纤维还能诱导饱腹感信号，减少暴饮暴食的可能性。

奥斯本建议每天吃五份蔬菜。

他建议:“如果这对你来说很难，或者你讨厌蔬菜的味道，那就把它们混合到冰沙中，或者喝几瓶低钠V8果汁。”“我还使用现成的蔬菜(超级食品)粉末，并将它们与水混合。”

他补充说:“也就是说，生蔬菜永远是最好的选择。”

错误6:没有摄入足够的纤维

奥斯本说，大多数美国人没有摄入足够的纤维，这是一个“大问题”。

他说:“纤维减缓了糖被血液吸收的速度，所以它实际上降低了食物的升糖指数。”

医生解释说，纤维还能降低患肠癌的风险，因为毒素在胃肠道中穿梭得更快——“这是你必须吃蔬菜的另一个原因。”

在选择当天的蔬菜时，奥斯本建议选择富含纤维的蔬菜，如生菜、西兰花和菠菜。

另一种选择是补充膳食中的粉末状纤维来源，如Metamucil。

错误7:饮酒过量

虽然饮酒通常是社交活动或放松的固定方式，但奥斯本警告说，酒精是过量“空”卡路里的来源。

他说:“酒精分子没有生理上的好处——它是一种干扰大脑功能的毒素。”“如果你想减掉体内脂肪，喝酒会大大减缓你的努力，因为额外的卡路里会被‘抵消’你每天消耗的卡路里。”

酒精还会通过对肝脏的负面影响干扰血糖调节。

奥斯本说:“这会使你更容易产生胰岛素抵抗或前驱糖尿病，并可能导致肥胖。”

这个错误也有一个非常简单的解决办法:“摆脱它，”医生说。

对于习惯性饮酒者，奥斯本建议每六个月减少50%的饮酒量，直到人们不喝酒。

他说:“你会感觉好得多，去掉难看的赘肉，还能把辛苦赚来的钱花在健身房会员卡上。”

错误8:饮水不足

奥斯本说，足够的饮水量经常被忽视，尤其是随着年龄增长而失去口渴反应的老年人。

他指出:“这可能很有问题，因为脱水容易使人摔倒，这是造成创伤性脑损伤的最常见原因之一。”

奥斯本说，在他的神经外科实践中，他经常治疗持续跌倒并出血进入大脑的老年人，主要是由于脱水和过度用药导致低血压和昏厥。

为了防止脱水的危险影响，医生建议每天喝一加仑含电解质的水。

他说:“你可以使用粉末状电解质，每加仑加一两包。”“避免饮用纯净水，因为它容易从血管中滤出，因此对血压不利。”

错误9:深夜吃东西

奥斯本说，人们经常在白天吃得少，热量少，然后在晚上暴饮暴食，好像是在奖励自己白天的好行为。

奥斯本说，晚上大量进食，新陈代谢速度减慢，不可避免的结果是体重增加。

“你不能在晚上10点躺在沙发上吃扭扭糖，”他说。“由于胰岛素的释放，你将停止脂肪燃烧，并将所有多余的糖储存为脂肪。”

“不管你白天吃得多好，你的脂肪燃烧过程在晚上就停止了。”

奥斯本说，一个更好的选择是相反的，在新陈代谢率最高的早晨吃一顿丰盛的早餐。

他建议:“早餐要吃得像国王，午餐要吃得像王子，晚餐要吃得像乞丐。”

他继续说:“吃低血糖指数，抗炎饮食，适量蛋白质和高日常脂肪。”“在早上或下午早些时候摄入大部分碳水化合物，这样你就可以在晚上和睡觉时最大限度地燃烧脂肪。”

错误10:极端节食

奥斯本说，极端的节食永远不会奏效——除非是在短期内。

“体重回来了，而且是复仇。”

“极端饮食不仅是糟糕的长期解决方案，而且由于严重的肌肉损失，它们还会破坏一个人的新陈代谢，”医生说。

“减脂应该是缓慢的，要不惜一切代价保留宝贵的肌肉。”