告别鸡胸肉！这些“隐藏款”高蛋白食物，让你吃得更好（组图）

摄取足够的蛋白质有助于减少随年龄增长而出现的肌肉流失、促进新陈代谢，甚至控制饥饿感。以下是一些简单的方法，帮助你在日常饮食中增加蛋白质。

谈到营养，蛋白质是关键——你可能已经注意到，越来越多的加工食品推出了高蛋白版本，从面包到披萨，从冰淇淋到意大利面。

摄入适量的蛋白质有助于减少因衰老导致的肌肉质量流失，促进代谢，调节血糖水平，甚至有助于控制食欲。

关键在于了解几种富含蛋白质的超级食物，可以轻松地加入日常餐食中，从而提高蛋白质摄入量，而不需额外花费太多精力。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

早餐要补足蛋白质

早餐摄入足够的蛋白质，有助于调节整个上午的血糖水平和食欲。

理想情况下，每餐应摄入20至30克蛋白质，这意味着早餐应选择一种高蛋白食物，例如全麦吐司配两个鸡蛋、高蛋白酸奶或蛋白质奶昔。

如果你不喜欢或不能摄取牛奶或鸡蛋，可以尝试其他富含蛋白质的超级食物，如干酪、烟熏三文鱼或豆类（如焗豆）。

随着高蛋白面包种类的增加，如果你喜欢以吐司开始新的一天，也能轻松摄入足够的蛋白质。

添加更多豆类

许多人午餐会选择沙拉或寿司，但这些食物通常无法提供约30克的目标蛋白质摄入量。只需在沙拉中加入鹰嘴豆或芸豆，或在享用寿司时搭配毛豆，就能显著增加蛋白质摄入量；在午餐中添加罐装鱼或干酪也能起到同样效果。

如果仍然不足，可以在餐后吃一小杯酸奶配一点水果，为每日总蛋白质摄入再增加8至10克。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

了解关键超级食物

你也许知道红肉、鱼和鸡肉富含蛋白质，但如果你更偏好清淡的蛋白质来源，或以植物性饮食为主，还有一些易于添加的高蛋白食物可以显著提高你的总蛋白质摄入量。豆腐和黄豆就是其中两种。

在炒菜或亚洲风味菜肴中加入它们，至少能提供8克蛋白质。干酪也是一种好选择，半杯就能提供12克以上的蛋白质；而一汤匙南瓜籽（亦称 pepitas）则含有5克蛋白质，可加入你喜欢的沙拉或蔬菜菜肴中。

甜点也要聪明选择

如今，越来越多富含乳制品或蛋白质的甜点面世，让你既能享受甜味，又能摄取充足蛋白质。

可在超市的冷冻区或酸奶区寻找高蛋白甜点酸奶、冰淇淋或巧克力布丁，每份含有超过10克蛋白质，且脂肪和糖分都比普通冰淇淋或巧克力甜点更低。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

丰富你的零食选择

当想到零食时，我们往往首先想到薯片或麦片棒，但其实还有许多食物能为饮食增加更多蛋白质。

可以选择天然食物，如水煮蛋、烤鹰嘴豆或烤蚕豆，甚至是一把坚果和种子，这些高蛋白零食每份可提供5至8克蛋白质。

即使是一片你喜欢的全麦面包，搭配一片奶酪或坚果酱，每份也能提供8克以上的蛋白质。

（Krystal）