无糖饮料真的不能喝么？看看澳洲专家怎么说（组图）

澳洲人年均饮用软饮近60升。许多人认为无糖软饮比普通含糖软饮“更健康”，单从糖分角度看，确实如此。

（图片来源：ABC）

例如，一罐375毫升的可口可乐含有约7茶匙添加糖（近40克），这已接近世界卫生组织（WHO）建议的每日50克添加糖上限。

相比之下，无糖可乐（Diet Coke）使用阿斯巴甜等人工甜味剂调味，不含糖分。

那么，选择无糖软饮真的没问题吗？还是说，这类饮品也值得戒掉？

无糖软饮真的有害吗？

无糖软饮几乎不含营养素，通常含有人工甜味剂和咖啡因，尽管能量（千焦）较低，却没有饱腹感。

常喝无糖软饮的人患心脏病、2型糖尿病等疾病的风险可能更高，但这并不意味着无糖软饮是致病原因。

本身有健康问题或试图控制体重的人，可能更倾向于选择无糖饮品，这使得相关研究结论可能存在一定误导性。

人工甜味剂安全吗？

2023年，WHO将阿斯巴甜（许多无糖软饮中常见的甜味剂）归类为“可能对人类致癌”物质。

这意味着目前关于阿斯巴甜与癌症关联的证据尚不充分，也没有定论。

WHO同时强调，公众日常摄入的阿斯巴甜剂量通常在安全范围内，只有当人们每天饮用相当于14罐软饮的量时，才存在健康顾虑。

（图片来源：ABC）

此外，新研究表明，部分人工甜味剂可能刺激肠道或改变肠道菌群平衡，相关影响仍在研究中，但这也让人们对长期饮用无糖软饮的健康风险更加担忧。

能逐渐适应低糖口味吗？

偶尔喝一罐无糖软饮不太可能让人对甜食上瘾，但如果已养成每日饮用习惯，减少摄入量仍是明智之举。

有研究显示，当人们减少高糖食物或饮品的摄入后，会更容易感知甜味，也会觉得高糖食物“过甜”。

因此，若想适应低糖饮品，需要给身体一点时间——几周后，你可能会发现自己更偏爱低糖口味。

以下是3个有科学依据的调整方法，帮你逐步减少无糖软饮摄入：

逐步稀释，降低甜度

温和的第一步是稀释软饮：先在杯中倒入少量无糖软饮，再加入水或苏打水补满，之后逐渐调整软饮与水的比例。

起初可能会觉得味道偏淡，但味蕾会慢慢适应。这种循序渐进的方式比突然戒断更易坚持，也更可持续。

选择更健康的替代品

用兼具风味或气泡感的健康饮品替代无糖软饮：在气泡水或苏打水中加入少量青柠汁、柠檬汁和几片薄荷叶，既能保留气泡的清爽感，又能获得天然风味；天热时加些冰块，还能增加口感层次。

若觉得白开水乏味，可在水中加入水果片、黄瓜片、浆果或香草提味；也可尝试无糖冰茶，如红茶、绿茶或花草茶，这类饮品能提供温和的咖啡因提神效果，不含人工甜味剂，加冰和柠檬后口感更佳。

椰子水也是不错的选择，其含糖量低，还含有电解质，有助于维持身体体液平衡。

找到“想喝”的诱因，主动应对

若你常因习惯、无聊或午后犯困想喝软饮，关注这些“诱因时刻”是关键。

一旦发现触发点，就可以提前规划替代方案：比如起身散步、给朋友打电话，或泡一杯茶。

随身携带冷藏的可重复使用水杯也有帮助——只要手边随时有饮用水，外出时就不太可能随手拿起无糖软饮。

如果是因为饥饿想喝软饮，不妨选择有营养的食物替代，比如一把坚果、一杯酸奶或一份水果。

这些食物含有膳食纤维等营养素，饱腹感更强，能比一罐无糖软饮更持久地缓解饥饿。

你不必完全戒掉无糖软饮，但关注饮用量和饮用频率，能帮助你做出更利于长期健康的选择。

从小处着手，保持坚持，让味蕾慢慢适应——久而久之，你可能会发现，曾经觉得“平淡”的低糖饮品，如今喝起来反而清爽又自然。

（Gina）