澳洲最新研究！学会这7招，实现5分钟“秒睡”（组图）

Benjamin Franklin曾说过：“早睡早起，健康聪明。”换句话说，正如Sleep School临床主任兼联合创始人Guy Meadows所言：“睡眠是最强大的表现力增强剂，也是最重要的健康给予者。”

可惜的是，我们的睡眠不足。Australian Institute of Health and Welfare的报告指出，近一半（48%）成年人至少经历两种与睡眠相关的问题，例如睡眠质量差或时长不足。那么，是否有可能快速入睡？什么方法真正有效？

5分钟内入睡真的可能吗？

绝对可能，Meadows表示。“然而，虽然偶尔能在上床5分钟内入睡，可能说明睡眠健康良好、效率高，但若持续在5分钟内入睡，也可能表明过度嗜睡或睡眠不足。”

他指出，健康成年人平均需15至20分钟才能入睡。而有些人天生更容易入睡吗？“确实，有些人因基因、良好的睡眠卫生、较低的压力水平、规律运动及良好的心理健康等因素，更易快速入睡。”

我们的睡眠需求也各有不同。婴儿每晚需超14小时，成年人约需7小时左右。

那如何更快入睡并充分利用睡眠时间？以下是快速入睡的7个秘诀。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

1. 让光线照射眼睛

在如何快速入睡这个问题上，我们白天的行为几乎与就寝时的行为同样重要。牛津大学昼夜节律神经科学教授、《Life Time: The New Science of the Body Clock, and How It Can Revolutionise Your Sleep and Health》一书作者Russell Foster表示：“我们大多数人应尽量在早晨接受自然光照，以提高晚上入睡的几率。这有助于将昼夜生物钟提前，让你在睡觉时更容易感到困倦。”

我们的昼夜节律（即24小时的体内“生物钟”）调节着睡眠/清醒周期。

Meadows对此表示认同：“从醒来的那一刻起，人体便已在为入睡做准备，早晨的几个小动作可以帮助夜晚更快入睡。早晨让光线进入眼睛，会向身体发出信号——新一天开始了，也意味着睡前的倒计时启动。”

他还推荐其所谓的“假通勤”方法：“如今更多人居家办公，不必天天外出。为此，我每天早晨都会绕街区步行一圈，不戴墨镜，让阳光照射眼睛，调整昼夜节律。这能形成很好的内在同步，使晚上睡眠质量更高。”

2. 下午4点后不要午睡

Foster表示，短暂午睡在地中海国家由来已久，部分原因是气候温暖及午餐丰盛。然而，午睡虽有健康益处，仍需谨慎以免影响晚上入睡。

“首先，若你几乎每天都想午睡，很可能说明夜间睡眠不足。不过，偶尔午睡不超20分钟、且应在睡前6小时外进行，能提升下午的警觉与表现，否则会推迟晚上的入睡时间。”

一旦入睡，人体将经历4个重要阶段以达成优质睡眠。第一阶段为浅眠，最后阶段为快速眼动（REM）睡眠，通常持续10至60分钟。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

3. 不要在临睡前运动

Foster指出，运动对入睡有益，但需掌握正确时机。“对多数人来说，运动可促进睡眠/清醒周期并减轻失眠。然而，睡前一至两小时内运动可能打乱昼夜节律，延迟入睡。”

他补充说，剧烈运动尤其不宜，因为它会引起“跑者愉悦感”，进一步影响睡意。

4. 考虑寝具与床垫

Foster认为，床垫在睡眠质量中扮演关键角色，尽管相关的科学研究较少。他说：“研究表明，优质床垫及适合的寝具有助于传导体热，降低核心体温，从而缩短入睡时间并增加深层慢波睡眠。”

他说，以下情况表明该换新床垫了：床垫塌陷、无法再支撑身体、或早晨醒来时背部或四肢酸痛。“买来已超7年？是否发现睡觉时过敏或哮喘加重？如果是，也该考虑更换。”

对更年期女性，他建议选择凉爽透气的床垫，并亲自到陈列室或百货商店试躺。

5. 降低房间温度

谈到温度，Meadows说人在凉爽房间中睡得更好，理想卧室温度约为16至17度。

Foster补充道：“女性往往偏好温暖卧室，男性肌肉量多、体型较大、储热能力强，但卧室温度不应高于18度。”

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

6. 保持固定睡眠规律

昼夜节律依赖规律，每天固定时间起床与入睡会让睡醒与入眠都更容易。

“虽然仍需更多研究，但从经验来看，薰衣草等放松类精油能改善睡眠，并可作为睡前习惯的一部分。”

“温水浴也是有益的入睡准备步骤，它能温暖皮肤、促进血液流向体表，有研究指出这有助于缩短入睡时间。”

最后，他建议打造舒适的睡眠环境：“卧室应安静、黑暗、平和，避免任何干扰，不要在卧室工作。”

7. 以正念减压

Foster回忆：“以前我对正念一度持怀疑态度，因为当时相关数据不多。现在我知道，正念技巧能帮助缓解白天压力——而压力正是最强的睡眠干扰源。”

2015年，JAMA Internal Medicine的一项研究发现，睡前进行正念练习的人睡眠更好，研究者认为这归功于安抚神经系统、减少焦虑，从而促进放松和入睡。

Foster表示：“多数人并非有睡眠问题，而是有焦虑问题。正念可以是任何能帮助你放松入睡的行为——无论是阅读还是呼吸练习。正念不必是严格定义的练习，也没有时长限制。”

Meadows建议，正念可表现为专注于被子覆盖脚部的触感，或专注几分钟自己的呼吸节奏。

Foster还提醒避免睡前使用电子设备，并非因光线，而是因内容：“我已不再睡前用手机看新闻，因为某些消息会引发焦虑。甚至老板的一封邮件都能让人紧张，所以尽量避免电子产品。”

他还说，应将棘手话题留到白天：“许多伴侣常在临睡前讨论重要事务。我的妻子负责家庭财务，但我不让她在床上谈这件事——那可不利于快速入睡。”

睡眠的重要性

所以我们已知道如何快速入睡。那么，每晚约8小时睡眠的重要性究竟多大？

Meadows表示：“睡眠是一种奇妙且强大的健康促进方式。它能改善心理专注、情绪调节、调控食欲激素及降低血压。”

2022年，PLOS Medicine的一项研究发现，每晚睡眠少于5小时与心脏病、癌症、抑郁症及糖尿病的发生风险显著相关。

研究主要作者、伦敦大学学院的Severine Sabia指出，多病共存现象（即同时患两种或以上慢性疾病）在高收入国家持续上升。

“随着年龄增长，人们的睡眠习惯会改变、但建议每晚睡7至8小时，因为研究显示，睡眠时长高于或低于此范围，都与慢性疾病相关。”

2022年，JAMA Internal Medicine的另一项研究发现，睡眠较少者会摄入更多热量，更倾向于高脂高热食物。领导研究的Beth Frates表示，改善睡眠卫生“有助于延长睡眠至推荐的每晚7至9小时”，从而减少热量摄入并有助减重。

“许多人在管理体重与心脏健康时专注于运动和饮食，却少有人重视睡眠。”

常见问答

睡眠“10-3-2-1-0规则”是什么？

“10-3-2-1-0规则”提供了一种统一的睡前例行程序，有助于改善睡眠。每个数字代表不同的准备阶段：

睡前10小时停止摄取咖啡因；睡前3小时限制进食与酒精摄入。咖啡因具有刺激作用，进食过近会影响专注并引起消化不良。

睡前2小时停止工作以避免过度兴奋；睡前1小时放下电子设备。早晨闹钟响时则不要按“贪睡”按钮，因为这会扰乱睡眠周期。

什么是“军队入睡法”？

“军队入睡法”是一种在床上进行的放松技巧，约需2分钟，包括：

– 缓慢呼吸；

– 放松面部所有肌肉，然后依次放松肩部与手臂；

– 逐步向下放松身体每一部分；

– 想象平静的景象，如海滩或草地。

不过，目前尚无充分证据证明此方法的有效性。

牛奶真的有助睡眠吗？

牛奶含有色氨酸，这种氨基酸可帮助大脑生成褪黑激素。它还富含蛋白质，能让人有饱足感，促进更舒适的睡眠。

然而，尽管牛奶可令身体放松、提升舒适度，有助入睡，但尚无科学证据表明牛奶能直接引起困倦。

这些方法能缓解时差反应吗？

可以，上述所有方法都有助于减轻时差，尤其是早晨接受自然光照，可调节昼夜节律，效果尤为显著。

（Joy）