澳洲超市哪种大米最健康？专家评测50款大米发现，微波即食米饭竟含微塑料（组图）

一项针对超市50种包装大米的调查发现，近四分之三的超市大米都存在一个需要警惕的问题。

专家指出，超市售卖的大米中，近四分之三每100克纤维含量不足3克。与此同时，许多品种含有意想不到的营养成分，实际上可以降低患慢性病的风险。

本周的《购物替换指南》（Shopping Swaps）分析了Coles、Woolworths和Aldi的大米，旨在展示通过简单的品种替换如何改善肌肉、代谢和大脑健康。

彩色大米含有抗氧化剂，可以对抗受损细胞，有潜力降低患病风险。

有趣的是，米饭最好冷却后再食用，因为冷却过程中形成的淀粉有助于减缓消化速度。营养师 Erika Hung 表示，重新加热也不会抵消这些优势。

但对50种超市大米产品的分析显示，74%的大米每100克纤维含量低于2-3克，这意味着它们有引发血糖飙升的潜力。不过，若搭配其他食物一起食用，这就不成问题。

包装也暗藏玄机

专家表示，速食米或微波加热米饭的包装让我们面临微塑料暴露的风险。

昆士兰大学的一项研究发现，预煮速食米中的微塑料含量是生米的四倍，相当于每100克米饭中含有约13毫克塑料。

迪肯大学（Deakin University）科学学院的 Professor Alessandra Sutti 表示，微塑料无处不在，但仍需更多研究来了解其对人体的影响。

她建议，担心的消费者可以清洗食材，并使用非塑料餐具制备和食用，以降低暴露风险。

以下是按健康程度排序的大米选择：

超市售卖的速食米袋。

#1 野米（Wild rice）

专家表示，超市中仅有的两种野米产品都是作为微波混合米的一部分售卖。不过，如果你能找到单独售卖的野米，或者将其放在碗里而不是包装袋中加热，它将是非常营养的选择，富含纤维。

野米从技术上讲并非稻米，而是一种草籽，属于全谷物。这意味着谷粒仍保留着麸皮（外层）和胚芽（内层）。

营养师、Fuelling Success 创始人 Bonnie Killip 表示，麸皮是极佳的纤维来源，胚芽则含有大量营养物质。她解释说，一旦麸皮被移除，纤维就会减少，大米消化速度加快，血糖上升也会更快。

野米还含有镁和维生素B6等矿物质。营养师 Joel Feren（此前曾与Coles、Woolworths及Aldi合作，目前无隶属关系）表示，镁支持肌肉和神经功能，维生素B6则对能量、代谢和大脑健康大有裨益。

“全谷物大米天然比白米含有更多此类营养素，因为它保留了麸皮和胚芽层，”他说。

#2 黑米（Black rice）

专家称，超市中仅有的三种黑米选择都采用微波加热袋包装，因此最好去当地的超级食物商店寻找。

黑米的抗氧化剂（称为花青素）含量最高。Bonnie Killip 说，花青素赋予了蓝莓、西红柿等蔬果艳丽的色彩，在预防氧化应激方面非常有用。

Joel Feren 表示，氧化应激是由自由基堆积引起的，会导致炎症和慢性病。“抗氧化剂可以中和自由基，因此在饮食中加入富含抗氧化剂的食物至关重要。”

Bonnie Killip 指出，大米颜色越深或越鲜艳，抗氧化剂含量就越高。Erika Hung 补充说，黑米也富含纤维和铁。

但黑米在普通商店很难见到，且价格比其他品种更高。Sun Grow 品牌有黑米销售，但仅限在线购买，每公斤售价为11澳元。

#3 红米（Red rice）

专家表示，红米是纤维、铁和抗氧化剂的良好来源。在超市里，它通常不单独出售，而是与糙米和野米混合。但如果你能找到它，非常值得购买。

红米也是一种全谷物，因此通常纤维和营养含量较高。Bonnie Killip 表示，虽然红米的抗氧化剂含量低于黑米，但对身体仍有很大帮助。

“虽然现在红米越来越难找了，但我个人非常喜欢它，”她说。她还提到，红米口感可能因人而异，“味道相当独特，更具坚果香味，质地更有嚼劲。”

Sun Grow 的红米同样在网上售卖，价格为11澳元/公斤。

Sun Grow红米可在网上购买。

#4 糙米（Brown rice）

专家认为，糙米是改善肠道健康和增加饱腹感的最佳选择之一。

由于麸皮保存完好，糙米的纤维含量在所有选择中名列前茅。在受分析的6种高纤维（超过3克）选项中，全部为糙米。Erika Hung 表示，正因如此，糙米在保持饱腹感方面表现卓越。它的镁和B族维生素含量也很丰富，同时升糖指数适中。

虽然糙米通常含砷量最高，但这并不是主要担心的理由。Joel Feren 解释，砷是从土壤和水中吸收的，大量食用时对人体有毒。“糙米的含砷量往往高于白米，如果是在美国某些地区种植的，含量可能更高。”

不过他补充，冲洗大米并正确烹饪可以降低风险，“对于大多数人来说，只要饮食多样化，这并不是问题。”

Woolworths Brown Rice 是最经济的选择之一，每公斤 2.50 澳元。

Woolworths澳洲糙米是更便宜的替代品。

#5 巴斯马蒂香米（Basmati rice）

专家说，巴斯马蒂香米在商店里随处可见，但它并不是最有营养的。

Bonnie Killip 表示，白巴斯马蒂米比其他大米更蓬松，通常在印度餐厅中供应。但它经过高度精制，大部分纤维和矿物质已被剥离。相比之下，棕色巴斯马蒂米可能会好一些。

Erika Hung 指出，虽然巴斯马蒂米的GI值比大多数白米低，但纤维含量仍低于野米、红米或黑米等全谷物。

Woolworths 巴斯马蒂米价格较低，为 3.75 澳元/公斤。从健康角度来看，Joel Feren 表示，超市自有品牌和知名品牌之间没有区别。

Woolworths巴斯马蒂米售价3.75澳元/公斤。

#6 低GI米（Low GI）

一些大米产品标榜为低升糖指数（GI）或更有利于血糖水平，但专家表示，只要作为健康餐食的一部分，任何大米都能产生类似的效果。

Joel Feren 表示，低GI米是生产商挑选特定品种并通过加工来减缓其对消化影响而制成的，“这会导致血糖水平上升更为缓慢”，对于需要持久能量的人来说非常有用。

虽然低GI米是控制血糖的有帮助的选择，但将任何大米与蛋白质、蔬菜和健康脂肪搭配，都能降低升糖影响。

SunRice 的低GI白米售价为4.60澳元/公斤。

SunRice低GI白米。

#7 茉莉香米（Jasmine rice）

速食茉莉香米和生米之间存在1.15澳元的价差，专家更倾向于较便宜的选择。

Erika Hung 表示，茉莉香米以其柔软的质地和香气脱颖而出，然而由于纤维含量低，它被归类为高升糖指数食物。

虽然茉莉香米含有少量的钙、铁和B族维生素，但含量较低，不被视为主要的营养来源。低纤维含量使其适合快速补充能量，但总体而言，全谷物选项通常更受青睐。

Bonnie Killip 说，自己动手烹饪更具性价比。Fortune Everyday 茉莉香米是最便宜的品牌，每公斤3.19澳元。

Aldi出售的Imperial Grain茉莉香米。

#8 白米（White rice）

白米中测得的最高纤维含量（1.6克）仍低于中等水平。但 Bonnie Killip 表示，在某些情况下，这实际上是件好事。

“如果有人有消化问题或者是运动员，他们通常在寻找能提供快速能量且易于消化的食物，这时低纤维的白米更合适，”她说。她提到，白米非常适合在慢跑前食用，“这是一种消化非常快的碳水化合物，在这种情况下比糙米或黑米更好。”

然而，对于糖尿病患者来说，白米确实需要注意摄入量。“它的升糖指数非常高，”Erika Hung 说。由于是高度精制的谷物，白米也流失了许多营养。

不过 Bonnie Killip 表示，将白米与蛋白质、蔬菜和健康脂肪一起食用完全没有问题，因为这样可以降低升糖影响。

Aldi 的 Imperial Grain 白米是最便宜的选择之一，售价3.60澳元。