今天我想把“抗糖”这件事，说清楚！

关于抗糖这个话题，我很早之前就写过相关文章：

↓↓↓

但时至今日，我的微信里经常还会有粉丝让我推荐“抗糖”产品。所以，今天我想再谈谈这个话题。

即便很多品牌方找过我，但我从来没有接过任何一个抗糖产品的推广。为什么？

先说句大实话：如果你已经有一个健康的生活饮食习惯，你根本不需要特别去关注“抗糖”！

而买抗糖丸吃的，往往是那些平日里根本管不住嘴的；这类人，对于抗糖有一个非常“可怕”的认知---抗糖了=可以放心吃糖。

前几天我无意中还刷到我很喜欢的一位女星，一边吃着刚买来的甜品，一边给大家推荐某款“抗糖饮”......我真的想问一句：当人们认为，可以安心抱着这些产品，肆无忌惮的吃蛋糕，喝奶茶的时候，有没有人想过，这可能给多少原本健康的人，带来疾病和危害？......

对不起，这样的行为，我看不起，更不会做！

更有甚者，把抗糖和“减肥”混为一谈，更是天大的笑话！

你知不知道，正常的糖代谢，才是糖分转化为脂肪储存的必经之路。

那些拿抗糖产品当减肥产品卖的，难道你们不知道，糖尿病患者身体最明显的一个症状就是“消瘦”么？......有些人可能会觉得，胖人才得糖尿病，是的，胖人易得糖尿病，但一旦得了糖尿病，很多病人的表现却是日渐消瘦。血液里的糖，无法被转化成糖原储存，而是从尿液中排出，因此，在需要的时候，无法变为能量释放，于是身体为了供能，只能去分解脂肪和蛋白质了......

所以，那些以为吃了“抗糖”产品，就能不胖的，你们搞错了一点：糖代谢并不是把那些你过多摄取的糖分“排出”体外，而正相反，是帮你把过多摄入的糖分“储存”在身体里。

所以，糖代谢不正常，才会瘦！一边吃着产品去维护糖代谢的正常，一边还指望能瘦的，都该醒醒了好吗？？

不要闻“糖”而色变！

还有一类人，不停的向你灌输抗糖的重要性；为了变美，甚至让你不吃碳水，不吃水果......

但你记不记得，中学生物课本我们就学过，人类必须的七大营养素是什么？---碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂肪（脂类）、维生素、矿物质（无机盐）、膳食纤维和水。而糖，排在“第一”位。

在人类的生命系统设计中，“糖”，本就该是我们首选的能量来源。但总有一些“自认为聪明”的人，拿各种知识去和自己的身体耍小聪明。你知不知道，那些靠低糖饮食诱发人体仅在极端条件下才会被启动的生酮模式，最早只是用于治疗儿童难治性癫痫的，而最长的临床研究也就仅仅为6个月的时间。也就是说，如果你长期使用生酮饮食，会带来什么样的安全隐患，尚未可知。

除此之外，大家应该清楚一点：即便你真的有需要去实施生酮饮食，它也应该是在医生指导下进行的！也就是说，饮食的配比，会根据不同患者的具体情况制定，而医生对于患者的健康状况也会随时进行监控。但是，现在尝试生酮饮食的人，有几个人能做到？

我之前文章就说过，我们的身体，拥有我们的头脑远远想象不到的“大智慧”，所以永远不要跟自己的身体“耍小聪明”。多和自己的身体做连接，倾听身体真正的诉求，真的太重要了！

对一个身体健康的人来说，碳水一定要吃！水果也要吃！牛奶想喝就喝！什么不吃促炎食物，生酮减肥，无麸质饮食之类的，如果你不是特殊体质，送你三个字：“别，穷，折，腾”！你吃的食物越多样化，越均衡，对身体的健康越有益处。一草一木，都是集天地日月之精华长成的。人们却用简单的标准去把它们划分为“三六九等”，不觉得可笑吗？......

说了这么多，“糖“到底会不会加速衰老？我的答案：“不会！” 会加速衰老的，不是糖本身，而是“过多”的糖和不正确的摄入方式。

怎么做才能科学“抗糖”？

首先，当然你得“少”吃糖！请注意我说的是少吃，不是不吃！如果你每天蛋糕奶茶的吃，咱也就别谈什么抗糖了吧？...

在正常糖摄入量的基础上，也有一些方法，能让你体内的糖化反应，降低到最低标准。要实现这一点，首先我们必须要了解一个“知识点”：

↓↓↓

糖化反应分初级和高级两个阶段：

AGEs是Advanced glycation end products（高级糖基化终产物）的缩写，A是Advanced的缩写，也就是“高级”的意思。那么顾名思义，既然有“高级”，就肯定有“初级”。但是，为什么却很少有人跟你科普糖化反应的初级阶段到底是什么样的？......原因很简单，因为“高级”产物AGEs的破坏力最强，所以，不以这个为来制造“恐慌”，又怎么能推动一个个抗糖产品的销量呢？

而初期糖化反应是“可逆”的。而且逆转它的方法，对于普通的健康人来说，“很，简，单”。

初级（可逆）：葡萄糖会附着在蛋白质或者脂质的表面，蛋白质分子键会经过一系列化学重排，形成早期/初级糖化产物阿马道里（Amadori）。这个反应会在几个小时内发生，但是这个过程是百分百可逆的，一旦血糖浓度降低到一定水平，这些早期糖化产物就可以脱离葡萄糖的控制，恢复原本的面貌。

高级（不可逆）：早期糖化产物经历数周甚至数月的积累，最终会形成交联蛋白质，生成高级糖基化终产物AGEs，让我们的皮肤老化。而AGEs的结构十分稳定，一旦形成，就不可能再逆转。

所以结论很简单：只要在糖化反应的初级阶段，你能控制住自己的血糖，让它保持在一个相对较低的水平，避免血糖峰值过高，就能在很大程度上“逆转”早期糖化产物Amadori，避免其进入糖化反应的第二阶段，也就能避免AGEs的最终形成。

如何有效控制自己的“血糖峰值”？下面是几点建议。

1. 避免摄入过多的高糖食物

这个很好理解，就不废话了。如果你吃太多的糖，再怎么抗糖，也没用！

我自己不会刻意抗糖的原因是：我有良好的饮食习惯。我不会拒绝偶尔一次的甜品，但是，大多数情况下，我几乎从来不喝饮料，不吃高糖食物，不吃任何零食。

2. 摄入足够的膳食纤维

富含膳食纤维的食物主要包括：全谷杂粮/粗粮、豆类、蔬菜、水果等。

尤其是要注意选择低升糖的“优质碳水”，也更有营养。包括铁棍山药黑荞面，新晃侗藏红米，九黑吐司，黑麦馒头，黑麦包子，黑麦水饺等。

膳食纤维可以延缓糖分进入血液的时间，避免餐后血糖峰值过高，减少糖化初期产物Amadori的生成。

↓↓↓

我自己平时特别注意膳食纤维的摄取，当我觉得某一天饮食中膳食纤维的摄入量可能不足的时候，我都会用保健品来做补充。

↓↓↓

3. 吃饭的顺序，很重要！

一般建议先少喝一点汤，然后吃一些蔬菜和豆类，最后吃肉和主食，养成这个习惯，就是很好的抗糖方法。

4. 其他对于控糖可能很有帮助的“食物”

除了膳食纤维，这里想特别提一下“肉桂”。这是天然食物里为数不多的，被研究证实，对健康人群的血糖控制可能有帮助的食物。

肉桂粉含有肉桂醛等成分，有研究表明健康人群适量摄入（每日3-6克）可能通过提高胰岛素敏感性、延缓胃排空来辅助降低空腹及餐后血糖。

↓↓↓

评测员分别烤了加和未加锡兰肉桂粉的南瓜红枣苹果糕。

第一天早上测得自己的空腹血糖值是5.8，吃完一个加入锡兰肉桂粉烘焙的糕点并静卧一小时后，测得血糖值是6.2，血糖仅升高了0.4。

第二天早上测得自己的空腹血糖值是5.9，吃完一个未加锡兰肉桂粉烘焙的糕点并静卧一小时后，测得血糖值是7.3，血糖升高1.4！

所以，如果你有控制血糖的需求，可以考虑随餐吃几克肉桂粉，可能也会有一定帮助。

5. 维护“肠道菌群”的平衡

在我们的肠道中，有很多种类的益生菌对于“糖”的代谢起着至关重要的作用。例如嗜酸乳杆菌（L. acidophilus），鼠李糖乳杆菌（L. rhamnosus），干酪乳杆菌（L. casei），罗伊氏乳杆菌（L. reuteri）乳双歧杆菌（B. lactis）两歧双歧杆菌（B. bifidum）等等。

目前有多项研究表明，服用益生菌可能会在一定程度上改善葡萄糖代谢，尤其当干预持续时间8周以上，以及服用多种益生菌时，效果最好。

↓↓↓

6. 做好“抗氧化”

氧自由基的产生，会直接影响糖化的初始产物Amadori，发生氧化糖基化，并导致蛋白质不可逆的结构改变，转化为晚期糖基化终产物 (AGEs)，从而导致蛋白质功能丧失或细胞凋亡----这种糖化和氧化反应的结合，被称作“糖氧化”（glycoxidation）。

↓↓↓

虽然AGEs的高水平和氧化应激的高水平相关，但是它们之间的关系并不是简单的因果关系。较高水平的氧化应激有助于形成AGEs；但同时，活性氧又是AGE形成的副产物，也就是说AGEs的形成也会增加人体内的氧化应激水平，进而形成恶性循环。

所以，只要你能够控制糖化反应过程中最重要的一个因素“氧自由基”，也就能在很大程度上阻止糖化初期产物Amadori向AGEs的转化。

除了规律的饮食睡眠加运动强化人体自身的抗氧化功能外，两个最有效的抗氧化剂就是葡萄籽和氢分子。

关于产品的功效和原理的详细介绍大家可以点下文查看，这里就不重复说了：

↓↓↓

7. 一定要做“力量训练”！

想了解力量训练和抗糖之间的关系，你必须先知道一个知识点：骨骼肌毛细血管密度（Muscle Capillary Density）

骨骼肌毛细血管密度是决定我们体内胰岛素敏感性的主要原因之一。有多项临床研究证实，底骨骼肌毛细血管密度，会直接导致我们体内发生胰岛素抵抗，也就是降低胰岛素的敏感性：

↓↓↓

胰岛素敏感性高的人，只需要少量的胰岛素就能把葡萄糖转移，进而维持血糖的正常水平，胰岛素抵抗的人需要分泌更多的胰岛素才能完成这项工作，甚至不能够及时完成，这会直接导致我们的血糖浓度升高。

已经有多项临床研究证实过，我们的骨骼肌毛细血管密度，会随着年龄的增长大幅减少，尤其在糖尿病患者之中，尤为明显。

↓↓↓

那么如何提升骨骼肌血管密度呢？答案很简单：

↓↓↓

力，量，训，练！

我自己坚持做了20多年的力量训练，近期也给大家分享了一些关于力量训练的相关知识。

↓↓↓

在骨骼肌中，毛细血管的生长是对运动训练的重要适应---足够的毛细血管使我们即使在肌肉血流量显著增加的高强度运动中，也能确保足够的氧气和营养物质的扩散能力。肌肉活动期间存在的机械力（例如被动拉伸），会导致骨骼肌中最重要的血管生成因子VEGF的表达增强以及毛细血管生长的启动，从而刺激毛细血管生成过程：

↓↓↓

对于糖的摄入，我们一定要有一个正确的观念 and 认知，没必要闻“糖”色变，更不要指望任何抗糖产品可以让你放下节制，肆无忌惮的吃糖。我们抗糖首先应该是为了“健康”，如果连基本的健康饮食和生活习惯都没有，却花大价钱去买抗糖产品，无疑是舍本逐末，得不偿失。