【健康】60秒就够！科学家发现：每天间歇性生活运动，能显著降低死亡风险（组图）

“我也想运动，可真的没时间啊！”

这句话，你是不是也经常挂在嘴边？

上班坐着、下班躺着，周末只想补觉。健身卡办了一年，去的次数一只手数得过来。

但如果告诉你：每天只需3分钟，不用换衣服、不用去健身房，就能给身体带来意想不到的益处。你信吗？

《柳叶刀》子刊上发表过一项研究，对2.5万名不爱运动的人进行了8年随访，并重点分析了空闲时间不会进行运动的人群中，中高强度的间歇性体能活动与全因死亡风险、心血管病发病风险之间的联系。

结果发现，即便是不爱运动的人，只要每次坚持1分钟以上，就可以显著降低心血管疾病发生风险以及全因死亡率。

这并不是第一次针对“间歇性生活运动方式”的研究。

去年，澳大利亚悉尼大学的公共卫生研究团队对美国国家健康与营养调查内3200余名成年人的数据进行了分析，且这些受试者完全不健身，也没参加过规律运动。

期间，研究人员重点观察了间歇性剧烈运动对死亡风险的影响，结果发现相较于完全不动的，每天只要动5次（每次几十秒），死亡风险就能下降44%。

而在2024年《英国运动医学杂志》上发表的一项研究给出了更低的“起效线”：每天仅需1.2-1.6分钟的剧烈间歇性运动，就能降低心血管疾病风险30%；如果每天达到3-4分钟，风险更是直降45%。

这意味着，那些只有几十秒的“身体微爆发”，也在默默保护你的健康。

世界卫生组织建议成年人每周至少进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧运动。问题是，大多数人根本做不到。

于是科学家提出了一个“懒人方案”：用日常生活里的碎片活动代替专门运动。比如买菜、赶车、遛娃、做家务……并将这种“利用碎片时间、短时爆发”的运动起了个形象的名字，也就是我们更常听到的：“零食运动”。

它不是让你专门抽时间去跑步、举铁，而是把运动“切”成小块，像吃零食一样，见缝插针地做。一次可能只有20秒、30秒，但累积起来，效果惊人。

下面这4个日常场景，就是最好的“零食运动”机会：

别小看这快走几步、小跑一段，快速奔跑属于高强度运动，能瞬间拉升心率，激活心肺功能。

手里拎着菜、抱着快递，别等电梯了，爬几层楼梯试试。这就是力量+有氧的组合，既能锻炼腿部肌肉，又能燃烧热量。

溜娃、遛狗的时候，别坐在长椅上刷手机了。一起跑一跑、追一追，陪玩10分钟，心率就能达到中等强度。

在拖地、擦窗、搬东西的时候加快速度，把做家务当成运动，而且可以在拖地时弓步压腿、擦高窗时踮脚拉伸。家务做完，运动量也达标了。

运动是为了健康，但硬扛着不适继续运动，反而可能酿成大祸。尤其是老年人，身体反应不如年轻人灵敏，更需要学会识别“危险信号”。

如果在运动过程中出现以下任何一种不适，请立即停止，必要时及时就医。

出现头晕头痛、眼前发黑、恶心呕吐等症状，很可能是运动性低血糖或是运动时神经过于紧张所致，要及时停止运动并补充含葡萄糖的饮料或食物。

在运动过程中感觉胸前区疼痛、有压迫感、呼吸困难的话，很可能是心脏病发作导致的心肌缺血、心绞痛，一定要立即停止运动并就医。

心跳突然变得特别快、乱，感觉心脏要“跳出来”，很可能是心脏负担过重了。停止运动，静坐休息，如果持续不缓解，要及时去医院做心电图检查。

关节、肌肉出现刺痛感，很可能是软骨磨损或是肌肉损伤了，一定要立刻停止运动。

在运动强度不高的情况下，却出了一身冷汗，或伴有恶心、呕吐、胃部不适的话，很可能是心脏功能异常所致，甚至可能是心梗前兆，不要以为是“累的”！

总的来说，我们不要把运动想得太“正式”了，每天利用碎片时间动一动，效果远超你的想象。

当然，动起来的同时，也要听懂身体的“提醒”。不舒服就停，累了就歇。

运动的目的不是“挑战极限”，而是“长久陪伴”。

参考资料：

[1] Daniel G. Blackmore,Mia A. Schaumberg,Maryam Ziaei, et al. Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training, Aging and Disease (2024).

[2] Nicholas A. Koemel, Matthew N. Ahmadi, Raaj Kishore Biswas, et al.Vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and mortality risk among US adults: a wearables-based national cohort study.medRxiv. 2025.08.05.25333017

[3] Ahmadi M, Hamer M, Gill J,et al.Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study.The Lancet Public Health, 8, e800-e810

[4]《柳叶刀》子刊：1分钟也很多了！科学家首次发现，1-3分钟的中高强度间歇性生活运动就与死亡风险下降34%有关.奇点网2023-10-15

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