健身不练腿，迟早要”阳痿“？

“健身不练腿”的后半句有各种版本，其中最让男性胆战心惊的，恐怕是YW。

不练腿只练上半身，体形变得不协调是肯定的，但练腿与性功能的关系就没这么绝对了。

健身不练腿的后果，这是你想要的“倒三角”吗？丨epfitness/humoar

不运动，迟早要后悔

性功能障碍之所以令人担心，是因为并不少见。男性到40岁时，出现勃起功能障碍的可能高达40%，之后每10年增长10%[1]。很多生理和心理的异常都会影响性功能，其中最容易改变的是吸烟、饮酒、缺乏运动和肥胖。

规律运动的男性通常性功能更好。每天运动消耗能达到200千卡的话，勃起功能和满意程度出现异常的风险减半，性活动持续时间较长，性冲动也强[2-4]。

之前完全不运动也没关系，从现在开始锻炼，可以将10年后勃起功能障碍的风险降低70%[5]。

即使已经出现性功能异常，多运动也有改善作用，而且能增强其他治疗的效果[6, 7]。运动已经成为预防和治疗男性性功能障碍的基础治疗，对于女性，运动可能也有改善性功能的作用 [8-13]。

运动对性功能有益是肯定的，但具体到最有效的运动种类、强度、时长和频率，目前还没有定论。上面的对比数据主要来自中高强度有氧运动，只练力量的效果不明确，也没法说明练腿明显优于其他部位[6, 11, 14]。

不运动，会后悔丨giphy

性功能、雄性激素

与练腿的三角关系

虽然没有研究直接证明练腿能提高性功能，但雄性激素可以把它们联系在一起。

性功能与睾酮

在调节男性性欲、勃起和射精方面，雄性激素睾酮的作用非常重要[10]。如果男性睾酮水平过低，性功能就会随之降低，这时用药物增加睾酮，可以明显改善性功能[15]。

这让很多男性认为睾酮水平等同于性功能，想方设法要“促睾”。

练腿与睾酮

男性睾酮水平每天随时间变化，早晨浓度最高，之后逐渐降低。运动可以在这个基础上升高睾酮，练力量的作用比有氧运动更强[10]。在力量训练中，动用的肌群越大，睾酮升高的幅度就越大，因此硬拉比卧推更能提高睾酮水平。

罗马尼亚硬拉丨作者供图

当训练符合下面的一项或几项时，“促睾”效果最好：

1. 选择参与肌群大的动作（如硬拉、深蹲、高翻），而不是胸背、手臂或腹肌训练；

2. 用大重量（每组只能重复2~6个）；

3. 适当多做几组或增加动作种类，达到中高训练量；

4. 组间休息30~60秒[16-18]。

深蹲丨作者供图

高翻丨作者供图

练腿与性功能

感觉学到了不得的方法，马上开始练腿提高性功能？那你可能会失望。

首先，练腿升高睾酮的作用很短暂，睾酮浓度一般在开始训练几分钟后升高，训练后十几分钟达到高峰，然后在几十分钟后恢复到平时的浓度[16]。这是单次训练造成的变化，在大部分研究中，长期规律运动并没有升高休息时的睾酮水平[19]。

其次，男性确实需要一定量的睾酮来维持正常的性功能，但只有在浓度非常低时，睾酮水平才与性功能相关，提高睾酮的治疗才可能有效果。对于睾酮水平在正常范围的男性来说，再“促睾”也不能改变性功能[15, 20, 21]。

另外，影响性功能的因素除了睾酮还有很多，包括其他激素水平、血管功能、药物、心理及情绪等。其他方面出了问题，同样会导致性功能障碍。

因此，练腿不一定能提高性功能，不练腿睾酮也不会降得更低，造成性功能障碍。

反过来，很多人担心性活动不利于运动，提前禁欲。其实，运动前12小时进行性活动，不会降低肌肉力量。至于成绩，与具体项目的侵略性、个人心理及平时性活动情况相关。有些人的成绩会在性活动后提高，也有人表现变差[10, 22]。

图丨cjspencols

健身不练腿，确实会后悔

练腿虽然不一定能提高性功能，但对身体其他功能和整体健康的影响很大。因为练腿动用的肌群比较大，所以不仅能维持或增加肌肉量，还帮助提高心肺功能和预防疾病。

无论日常生活还是做各种运动，多数动作都需要臀腿发力，练好了腿，才能上楼梯不累、跑得快、跳得高、击球有力。

最后回到练腿对体形的影响。增加肌肉量的时候，上下平衡才好看，而且练腿的全身增肌效果强于练上半身。因为臀腿训练后，睾酮等促进肌肉生长的激素水平更高，不仅促进臀腿本身肌肉增长，还有利于增加上半身的肌肉和力量[10, 23]。这时可以用到前面的“促睾”练法。

对于想减肥的人，除了控制饮食，最重要的是增加热量消耗。相比其他部位的训练，练腿时的负重通常要重很多，训练消耗的热量也多，所以用练腿来减肥效率更高。

健身不练腿，确实迟早要后悔，不过后悔的原因可能不止那一种。

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作者：代天医

编辑：odette

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