健身女孩要关注的营养细节，摆脱“虚弱”和怕冷！

日常生活中，不少女性健身爱好者可能会有：力量耐力难以提升、日常很疲倦却不知原因、容易无力、甚至生理期不适等情况。

尽管索队以前介绍的皮质醇，但你还需要关注一下——身体中铁的水平。

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男性读者也可以阅读本文，至少你会在女性朋友面前多一个谈资。

轻微缺铁也会令人难受

别以为严重缺铁才会导致贫血，其实即使不到贫血，轻度的铁不足也会引发一系列问题，比如：经常口渴、总会怕冷、适当活动就会疲劳、部分群体还会脱发、肌肉无力和睡眠质量差等。

这只是一部分症状，但如果你出现多个症状，且排除低血糖等问题，那很可能是姐妹们轻度的缺铁。

所以及时监测血铁含量很重要。

严重缺铁更麻烦

铁在身体中起到了把氧气输送到各个器官的作用，所以缺铁会让人感到困乏、虚弱、易冷和身体不适。

有些用过“节食饮食”的女性，应该都遇到过这种情况：疲劳感变得非常剧烈、感觉站着很累、行动很累、快乐很累、恋爱也很累...

很多人以为是皮质醇高，或者碳水吃少了，但哪怕每天加倍了碳水，也没有起到实质性的作用。

别怀疑，很可能就是缺铁严重的表现。

以前认为只要多吃菠菜和红肉就可以摆脱贫血。但现实是，单靠饮食往往不足以满足身体对铁的需求，因为健身人去往往消耗更严重，并且如果你苛刻的安排减脂，只可能让身体对铁的消耗量更大。

铁是做什么的？

铁是血红蛋白的重要组成部分，可以帮助血细胞将氧气输送到肌肉、大脑和所有其他器官。因此，身体没有足够的铁就会减慢一切感官，让你感到昏昏欲睡、虚弱、寒冷。

如果你经常跑步、锻炼，或者是月经量大的女性，就可能会一直面临缺铁的风险。偶尔多吃块牛排虽然可以让你感觉好一点，但那仅仅是因为牛排好吃，它不能让你摆脱贫血。

要想身体中的铁上升并长期保持最佳水平，你需要持续补充。

男性相对来说缺铁比较少见，但耐力运动的男性，也有低铁的风险。类似的情况也会出现在绝经后女性身上，尤其是如果她们在健身房进行大强度训练。

姐妹们，你们必须要知道的

1、缺铁会影响我们健身：当身体铁含量下降时，不管我们付出多少努力，力量、耐力和爆发力都将无法提高。

2、长时间和高强度的锻炼会消耗身体的铁含量：有些女性高强度的训练可能陷入长期缺铁，仅靠饮食很难补充足够的铁元素。

3、血液检查能帮助你发现缺铁症：女性和男性的血清铁蛋白水平应保持在50-150 ng/mL之间。可以通过全血细胞计数测试来查看这些数据。

4、很多医生的认识有误：他们认为女性血清铁蛋白水平降低至15也是正常现象。但实际上，女性需要的铁含量和男性差不多。血清铁蛋白低于30意味着铁含量不足。

如果你总是觉得筋疲力尽，锻炼效果不佳，别急着怀疑自己意志力不够或者是能力不足，可能是你的身体出了问题。

男女身体中铁的最佳水平

想了解自身铁含量如何，可以通过全血细胞计数（CBC）和血清铁蛋白测试来检查。血清铁蛋白是携带铁的蛋白质，在血液中至少应为30ng/mL，理想范围是50-150ng/mL。如果低于30，你的铁含量可能不足。

现实多数医生只有在患者被确诊为贫血时才会引起注意。大部分医生会认为15-150的铁蛋白血清值是正常的，如果你正处于“足够”水平 15（也即下限），并且你感到迟钝、虚弱，医生可能并不认为这是问题。

另外一点，很多人可能认为男性的健康范围在50-150ng/mL，而女性可低至15ng/mL。实际上，人体大小和肌肉组织并不能解释如此巨大的差距，我认为男女铁蛋白血清水平应维持在50-150之间，毕竟下限太低并非好事。

那么如何摄入铁呢？

富含铁的食物，如：肉、肝、家禽、海鲜、菠菜等深色绿叶蔬菜、豆类。注意，搭配富含维生素C的食物有助于提高铁的吸收。

虽然从饮食中获取铁元素很好，但如果月经量大或锻炼量大，补充铁剂也是必不可少的。

因此，你也可以选择含铁的保健品/补剂，例如一些复合维生素矿物质片，也可以选择纯铁保健品，当然来自肝脏或甜菜根等全食物也很不错！

如果你的铁含量特别低，可能需要使用高剂量的补充剂，并持续几周以提高铁含量到达理想水平。当达到理想水平后，可以减少补充剂量以保持铁含量。铁含量过高也会造成问题，所以定期检查很重要。

要注意的是，补充铁剂可能会引起便秘。可以选择不会导致便秘的铁补充剂，或在晚上服用含有镁的补充剂以改善便秘问题。