坚持早起有多了不起？身体5个变化赢在起跑线（组图）

有人说，那些真正厉害的人，从不熬夜通宵拼命，而是习惯用「早起」的方式开启新的一天。

中国晚清时期政治家、战略家曾国藩

一辈子坚持早起的习惯

并告诫子孙后代一定要早起

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中国现当代著名文学家梁实秋

黎明即起

年事稍长依然坚持早起的习惯

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德国哲学家康德

早上不到5点就起床

每天雷打不动的早起散步

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日本当代作家村上春树

每天早上4点半起床

写作完成后，用1个小时跑步

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苹果公司首席执行官蒂姆•库克

早上4点起床

每天第一个到达办公室

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早起，是一种良好的习惯，也是一种积极的生活态度。但很多人每天都在循环上演三件事：晚上迟迟不睡、早上不想起床、后悔昨天睡太晚……

其实，在医生眼中，坚持早起这件小事，不仅考验自律精神和行动力，还能防慢病、抗抑郁：一项涉及84万人的新研究发现，做到早睡早起，最高可降低40%的抑郁风险。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，告诉你一个早睡早起的人是什么样，并教你如何养成这个好习惯。

受访专家

广东省人民医院睡眠呼吸障碍诊疗中心主任医师 欧琼

北京中医药大学附属东方医院脑病科主任医师 郭蓉娟

陕西省人民医院神经脑科病院主任医师 杨谦

陕西省人民医院神经脑科病院副主任医师 郭荷娜

本文作者 | 生命时报记者 李珍玉

本文编辑 | 任琳贤

早睡早起，抑郁风险低

美国科罗拉多大学博尔德分校、麻省理工学院和哈佛大学的研究人员在《美国医学会杂志·精神病学卷》刊文称，在相同睡眠时长的情况下，较早的睡眠时间模式能大大降低患抑郁症风险。

那些凌晨2点上床、9点起床的人，改为深夜1点上床、8点起床，睡眠时间提前1小时，抑郁风险降低23%。

将睡眠时间向前调整2小时，抑郁风险降低40%；如果晚上11点上床睡觉，就能减少约40%的抑郁风险。

无论睡多长时间，“夜猫子”患抑郁症的可能性是早起者的2倍。

欧琼表示，该论文是观察性研究，早起能改善抑郁的机制和结论仍需进一步临床试验，但研究者提出让熬夜者将睡眠时间前移非常有必要。

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从中医方面来看，似乎早起与抑郁的关系也说得通。古人讲：“日出卯时，早饭辰时……日落酉时，人定亥时。”原则上，早上5~7点是常规起床时间。人和自然要相对应。

早上太阳升起，人自然就醒了，阳气逐渐升起，人在此时起床活动，体内阳气随之运转起来，人才会一天精神饱满。

如果此时赖床不起，不仅损耗体内的津液，也把阳气潜藏入里了，准备升发的气机无法正常发挥功能，反而会感觉越睡越累，情绪也会受到影响。

郭蓉娟同样指出，早起是综合的作息调整，不是单独刻意要求早起，其前提是早睡，并且保证充足的睡眠时间。

早起的人收获5个好处

哺乳动物中，昼夜节律主要由中枢神经的“主时钟”和各个器官的“外周时钟”共同调节。

“主时钟”主要是下丘脑视交叉上核，其神经活动具有自主节律性，调节与光暗周期同步。

“外周时钟”由“主时钟”的基因调控。

昼夜节律影响着人的睡眠、记忆、情绪等多项生理功能。在昼夜节律的调节下，白天交感神经活动占优势，夜晚副交感神经活动占优势。

我们体内的时钟基因顺应自然规律而变化，因此，保证和昼夜交替一致，早起还有诸多健康益处：

精神饱满，效率高

光照是人类昼夜节律系统最强大的调节因素，阳光激活交感神经，神经递质多巴胺分泌增加，使人更开心、兴奋。早起时间更从容，能更有条理地规划一天的任务。

改善免疫，稳血糖

早睡早起利于机体内分泌功能的调节，降低24小时肾上腺素和夜间去甲肾上腺素的分泌水平，对免疫力有非常好的保护作用。

规律作息、早睡早起还利于保持血糖平稳，增强胰岛素敏感性，降低糖尿病发病风险。

保护心脑，防癌症

昼夜节律紊乱可导致自主神经功能紊乱，使心脑血管疾病的患病风险增加；还易促进肿瘤细胞增殖，通过抑制褪黑素分泌，或加速炎症反应等内分泌机制，促进肿瘤的发生与进展。

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《中华老年心血管病杂志》刊发的研究显示，健康成年人因一晚睡眠剥夺（4小时）而晚起，促炎因子显著升高，即使白天充分休息也无法完全恢复。早睡早起是保持血压、血脂、心率等各种指征正常的基础。

控制食欲，不发胖

2019年《自然通讯》研究显示，模拟夜班、睡眠剥夺、生物钟紊乱导致晚起，释放的促食欲激素增高，食欲减退因子瘦素降低，使得进食增加，引起肥胖。

睡眠充足的早起者则更倾向于早上规律运动，饮食也更健康规律，能保持好身材。

心态阳光，少争吵

美国宾夕法尼亚大学一项研究显示，每晚只睡4~5小时的熬夜者，精神更容易疲惫，起床后更易发脾气或悲伤，与人发生误解和争吵的几率大大增加。

早睡早起者，这些问题较少，更善于与人沟通和处理矛盾。

4周养成早起好习惯

专家表示，人体自身有很强的调节能力，晚睡晚起一旦形成习惯，就会恶性循环，只有克服自身惰性，符合自然规律，身体才会慢慢变得健康，有效地恢复脑力和体力。

好习惯养成需要坚持，只要三到四周的调整，就能养成早起习惯：

改善睡眠坏境

睡前不看手机

要想早起，前提是早睡，并保证每天7~8小时充足的睡眠时间。

如果环境过于明亮、吵闹、过热、过冷，都不适宜睡眠。

睡觉前不宜饮用咖啡、茶等容易导致兴奋的饮品，如果必须吃一些易引起兴奋的食品和药品，时间不宜超过下午3点。

手机或电脑等产生的蓝光，可导致入睡困难，睡前1小时不要接触电子产品。

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清晨下午运动

晚上犯困更早

2019年，美国加州大学研究表明，在早上7时或下午13~16时运动，可提前生物钟，使人白天充分消耗能量，犯困时间提前，利于早睡早起；傍晚19~20时运动，可推迟生物钟，使人夜晚更兴奋，睡眠时间推迟。

建议晨起或下午进行适当运动，对早起有一定帮助。

慢慢调整节律

从一小时开始

建议设定合适的目标时间，在保证睡眠时间的前提下，入睡和起床时间都要相应前移。比如，把就寝时间提前1小时，洗漱后不再看手机，直接上床睡觉。

起床时间也相应提前半小时或1小时。适应几天后，再提前1小时，以此类推，逐渐达到目标时间。也可在医生指导下调整作息时间。

享受健康早间

日后更有动力

早上起床后，为了减少困意，要马上拉开窗帘，让日光照进屋里，尽快收拾好床铺、洗漱、享用早餐，最好进行适当的户外运动，然后制定一天的计划，并尽快开始实施。

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当新一天的生活因早起变得不再忙乱，工作更有效率时，早起才更有动力。

需要提醒的是，人要顺应自然，也要有一些灵活性和弹性，有些特殊情况要特殊处理。

比如，偶尔因不可抗因素晚睡又早起者，中午可以小睡一会儿。如果一周工作疲惫，周末适当补觉也是可以的，但最好的状态是周末同样坚持早睡早起。