健康又省钱！这类常被澳人忽视的食物，对身体钱包都好（组图）

我们都知道豆类对健康有益，也知道应该多吃一些。你可能也听说过，减少动物性食物的摄入对健康和环境都有好处，而在营养上，豆类是一个聪明的替代选择。  

或许更重要的是，考虑到当前的经济环境，你大概也知道，与肉类、鸡肉和鱼相比，像鹰嘴豆和红腰豆这样的豆类非常便宜，每罐售价低至1澳元。  

尽管豆类有诸多好处，但心脏基金会（Heart Foundation）的一份最新报告发现，许多人仍缺乏使用豆类烹饪的信心。

该机构的“What Australia Eats”调查了2000多名澳洲人，了解他们购买、烹饪和食用的食物。  

调查发现，虽然许多人知道自己需要少吃肉，但并不一定知道如何用豆类等植物性食物替代肉类，同时还能做出健康又吸引人的家庭餐。  

（图片来源：SMH）

豆类是营养密度最高的全食物之一。豆类天然富含蛋白质，同时膳食纤维、铁、锌、镁以及B族维生素的含量也非常高。  

虽然有些豆类只含有部分氨基酸，因此不属于“完全蛋白”，也就是说，它们不能像动物性蛋白那样被人体同样吸收利用，但大豆提供完整的氨基酸构成，因此被认为是一种“完全”蛋白来源。  

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豆类在地中海饮食和DASH饮食中占有重要地位，这两种饮食模式被认为是促进心脏健康和延长寿命的最佳选择之一。

在这两种饮食中，增加植物性餐食是关键部分，而豆类则被用来替代肉类或其他动物性蛋白，每周至少食用几次。  

学会如何烹饪豆类，或者至少将它们纳入日常餐单，是每周多吃豆类和植物性食物的重要一步。  

好消息是，实际上要多吃豆类非常容易，而且并不意味着你必须天天喝蔬菜浓汤或吃辣味肉豆炖菜。市面上有许多不同又美味的选择。  

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早餐  

在早餐中摄入足够的蛋白质是实现长期食欲控制和体重管理的重要步骤之一。好消息是，半杯豆类就能提供接近10克蛋白质。  

最简单的早餐豆类选择之一是打开一罐预制豆类，搭配烤面包食用；你也可以用白腰豆、红腰豆或海军豆自己制作。  

如果你在早餐时想要尝试更有创意的搭配，那么加入红腰豆、玉米或蔬菜的早餐会让人饱腹、可口，同时富含纤维和蛋白质。  

（图片来源：SMH）

午餐  

虽然我们常想到的是在沙拉或汤中加入一把鹰嘴豆、小扁豆或毛豆，但其实还有许多快捷又简单、以豆类为蛋白来源的午餐选择。  

例如，用辣味豆混合物填充的烤土豆；鹰嘴豆或小扁豆汉堡；搭配花椰菜饭的蔬菜豆类咖喱；或配有调味毛豆的蒸蔬菜饺子。  

如果沙拉或汤仍是你的快捷午餐首选，超市中也有种类繁多的单人份罐装豆类，每罐售价1澳元或更低，可以轻松添加到沙拉、汤或炒菜中。  

（图片来源：SMH）

晚餐  

若想在每周的饮食中加入更多植物性餐食，好消息是，你完全可以轻松地在家庭喜爱的菜肴中加入豆类，而不被察觉。  

无论是豆类卷饼、玉米片或墨西哥饼盛宴；小扁豆肉酱意面，或是搭配全麦面包或沙拉的更健康汉堡，每加入一道植物性餐食，你的购物支出都会明显减少，而家人仍能享受他们喜爱的美食。  

（图片来源：SMH）

别忘了还有零食  

你可以尝试鹰嘴豆泥小盒装，或烤鹰嘴豆、烤蚕豆的小包装，或者超市里售卖的独立调味鹰嘴豆。  

比起蛋白粉和加工能量棒，可以选择这些天然富含蛋白质的豆类零食，来持续增加这类超级食物的摄入。  

如果你特别有动力进行餐食准备，也可以自己制作一批豆类零食，成本仅为市售包装零食的一小部分。