像专家一样逛超市？澳洲营养师分享8件必买清单，教你省钱又健康

这位深受澳洲家庭喜爱的畅销书作家、三个孩子的母亲兼专业营养师，分享了她如何在高压生活中平衡健康与预算。

当我和 Sarah Pound 在维州海滨郊区 Dromana 的 Ritchies IGA 超市见面时，穿着人字拖的当地人正悠闲地穿梭在货架间。这种社区超市特有的轻松氛围深受 Pound 青睐，“它介于精品店和超市之间，不需要跑八个地方就能买齐所需，”她赞许道。

Sarah Pound 在她最喜欢的商店外，这家 Ritchies IGA 位于维州海滨郊区 Dromana。

作为一名在 Instagram 拥有百万粉丝的营养师，Pound 的风格极其务实。她深知现代家长面临的时间与预算压力，因此从不宣扬昂贵的“有机羽衣甘蓝”教条。虽然她会在打折时购买有机农产品，但绝非完美主义者——她支持每周摄入 30 种植物性食物的挑战，但如果孩子午餐盒里偶尔出现一袋薯片，她也觉得完全没问题。

Pound 强调，让冰箱和储藏室塞满这些经得起考验的常备食材，是轻松搞定周中晚餐的关键。以下是她购物篮中从不缺席的八件单品及快捷食谱。

1. 鹰嘴豆泥（Hummus）

Sarah 倾向于购买大桶装的鹰嘴豆泥。

“我会选能找到的最大一桶，”Pound 说道。她挑选鹰嘴豆泥的金科玉律是：鹰嘴豆含量需占 65% 以上。她经常购买的 Obela 品牌含量达 73%，且配料极简。

关于阅读标签，Pound 有一个秘诀：“限制数字。”即尽量减少配料表上的添加剂和防腐剂代码，数字越少，能量越好。

快捷食谱： 将鹰嘴豆泥与希腊酸奶混合以柔化口感，搭配蔬菜条、奶酪和饼干，作为放学后的“品尝盘”。这能让孩子在下午摄入蔬菜，从而减轻晚餐时的营养压力。

2. 卷饼（Wraps）

Pound 推荐配料表更简单的自制款或全麦皮塔饼。

卷饼是澳洲家庭的万能储备，可做披萨底、早餐卷或搭配咖喱。Pound 指出，许多流行品牌含有过多杂质，她更倾向于推荐 IGA 现场制作的版本或各大超市有售的 Khobz 全麦皮塔饼。

快捷食谱： 鸡排卷饼是 Pound 家的王牌晚餐。将裹了面粉的鸡胸肉大火煎 2 分钟定型，再盖盖焖 5-6 分钟，最后翻面煎至酥脆。塞入卷饼，再配上酸奶、蛋黄酱和生菜碎即可。

3. 金枪鱼罐头

Pound 认为无论是油浸还是盐水浸，金枪鱼罐头都是摄取 Omega-3 的高性价比选择。

金枪鱼罐头是让家人摄入 Omega-3 最经济便捷的方式。Pound 并不纠结于是选油浸还是盐水浸，“反正最后都要沥干”。她的首选品牌包括 Sirena 和 John West。

快捷食谱： 招牌金枪鱼面。用橄榄油炒香洋葱和大蒜，加入番茄泥（passata）、卡拉马塔橄榄和一撮糖调味。最后拌入金枪鱼和细扁面（linguine），撒上罗勒或辣椒碎即可。

4. 瘦牛肉馅（Lean Mince）

牛肉馅营养丰富、价格亲民且极易冷冻。

Pound 认为澳洲普通肉馅质量上乘，没必要非买有机款。她建议避开“特瘦（extra lean）”，选择“瘦肉馅（lean mince）”。这是营养与风味的平衡点，既保持了更健康的脂质比，又留有足够油脂保证口感。此外，她警告要少买预腌制的牛肉条，因为添加剂通常超标。

快捷食谱： 15 分钟牛肉炒米饭。不放油直接翻炒肉馅 4 分钟，加入姜末、大蒜，再淋上酱油和甜辣酱炖至黏稠，最后铺在米饭上盛出。

5. 走地鸡蛋（Free-range Eggs）

走地鸡蛋含有更高水平的 Omega-3 和维生素。

虽然每盒 8-10 澳元的价格稍贵，但 Pound 认为这依然是极具性价比的蛋白质来源。她建议优先选择离家近的本地农场产出的走地鸡蛋，因为母鸡在压力较小的环境下产下的蛋更具营养价值。

快捷食谱： 10 分钟“翻转蛋饼”。在锅中炒香番茄、培根、洋葱，倒入两枚蛋液。在快凝固时盖上一张卷饼，利用余温焖熟，最后配合盘子翻转回锅中，煎至饼底酥脆。

6. 冷冻蔬菜

冷冻四季豆是 Pound 厨房里的隐藏多面手。

冷冻蔬菜在采摘后立即速冻，营养价值不输鲜品。Pound 的“保命秘诀”是：在火关掉之后再加入冷冻四季豆，利用余温使其成熟。这样可以完美避开冷冻蔬菜常见的“软烂”口感，保持爽脆。

快捷技巧： 将冷冻毛豆直接拌入亚洲风格沙拉，或作为孩子们的健康零食。

7. 冷冻莓果

冬季新鲜水果价格飞涨时，冷冻莓果是绝佳替代。

Pound 经常囤积冷冻草莓和覆盆子，用于制作燕麦粥、蛋糕或奶昔。她还会将莓果拌入纯希腊酸奶，利用天然风味取代含糖量极高的风味酸奶。

快捷饮品： 在搅拌机中放入香蕉、冷冻覆盆子、希腊酸奶、牛奶、一把燕麦片和一撮肉桂粉，即刻获得能量满满的高纤维奶昔。