澳营养师公认的5个大健康饮食习惯，你做到了几个？（组图）

每天都有新的饮食方法出现，或者至少是一则新的饮食新闻头条。网上的确充斥着关于各种饮食方式的讨论，以及哪些饮食习惯有助于健康和延长寿命，但并非所有说法都有科学依据。

营养师是具备资质提供个性化饮食建议的专业人士，他们会依照研究结果来指导实践和建议。

基于营养科学，有一些多数甚至全部营养师都会认同的饮食习惯，有助于实现最佳健康状态和体重控制。同时，还有一些他们一致建议避免的饮食潮流。

值得关注的习惯

高蛋白饮食

越来越多证据表明，当人们步入40岁、50岁及更高年龄段时，较高比例的蛋白质饮食（约占总热量的25%-30%）有助于防止随年龄增长而出现的肌肉流失。这也有助于保护新陈代谢率，并支持维持身体力量与活动能力。此类高蛋白方法（每公斤体重约1.4-1.6克蛋白质）不能与通常所说的高蛋白饮食混淆，后者的蛋白质比例通常高达总热量的40%-50%，并以牺牲碳水化合物为代价。

低碳饮食

就像蛋白质在年龄增长过程中变得更重要一样，碳水化合物的重要性则有所降低，因为年长后活动量会减少，碳水化合物代谢效率也随之下降。不过，答案并不是低碳饮食，而是总体上适度减少碳水摄入，同时更多选择全谷类食物，例如豆类、燕麦及蔬菜类碳水，为消化系统提供营养。

多吃水果和蔬菜

不到10%的澳人能达到最佳健康和疾病预防所需的每日7至10份新鲜水果和蔬菜，因此几乎所有健康专业人士都会同意，多吃新鲜食物是明智的。关键在于将新鲜食物加入每餐及每次小食中，例如在喜爱的早餐麦片中加些新鲜莓果，或在常吃的蛋类料理中加入番茄和菠菜。这样可以在不知不觉中让每日水果和蔬菜摄入增加至少三到四份。任何蔬菜的形式都是好选择——无论是鲜食、烹煮、榨汁、清炒，甚至加奶酪烤制——只要多吃即可。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

适度放纵

为了让饮食有效，它必须可持续；为了可持续，我们必须喜欢自己的饮食内容。一些更为享受型、热量密集的食物，包括巧克力、甜品、奶酪、红酒以及下馆子，都可以成为健康均衡饮食的一部分。可持续饮食并不是剥夺，而是适量享受优质食物。如果这意味着每晚一杯红酒，或偶尔来些优质巧克力，则不必有负罪感。

喝咖啡

每日规律饮用咖啡（3-4杯）有不少好处，包括降低心脏病风险。要注意的是咖啡的饮用方式，如果加奶和糖会增加额外热量，从而抵消部分健康益处。请记住，带来特定健康好处的是咖啡本身，而不是我们加入的奶。

应避免的习惯

计算卡路里

卡路里计算并不够精确，且每日所需卡路里差异很大，因此卡路里只能作为参考，而不应视为严格规定。此外，计算卡路里往往会让人凭“头脑”而不是基于真实饥饿感来进食。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

过度限制的饮食

任何过于严格，无法融入日常生活，难以长期坚持，或导致对食物与进食产生过度执念的饮食都是不可持续的。这种做法只会延续饮食循环——于某个时间段在“坚持”和“放弃”之间来回切换。

极端断食

虽然有一些证据表明延长夜间禁食或偶尔低热量日对新陈代谢有益，但没有证据证明极端断食（如“一天一餐”或数日只摄入液体或仅喝水）有益。

果汁排毒

市面上有很多果汁饮食，往往价格不菲，但果汁为主的饮食在营养或生理上没有好处。其糖含量高，且长期饮用会导致肌肉大量流失，进而对新陈代谢率造成负面影响。

无故避免麸质或乳制品

对于患有乳糜泻、乳糖不耐或乳制品过敏的人来说，避开某些食物是必须的。但如果没有理由就剔除整个食物类别，可能会导致营养损失。研究显示，这样做会损害肠道健康，并影响钙摄入及长期骨骼健康。

（Joy）