澳营养师认证！6大健康减脂法，让你不挨饿也能稳步掉秤（组图）

节庆季已结束，你或许正打算开始逐步调整生活方式，摆脱圣诞期间悄然增加的体重。

为此，认证运动营养师兼The Climbing Dietitian创始人Aleksa Gagic分享了6种健康的减重方法。

Aleksa Gagic（图片来源：《每日电讯报》）

每餐都摄取蛋白质来源

增加蛋白质摄入是最简单且最有效的营养调整方式，任何人都能通过这一“低门槛”改变来改善饮食质量。

蛋白质不仅能帮助改善体成分，还能降低饥饿感，增加饱足感，从而更容易维持热量赤字——这是实现脂肪减少的关键。

更多蛋白质=更好的饮食平衡+更强的饮食执行力。

这两点对于让减重过程“更轻松”都相当重要。

这是你今天就能开始实施、让饮食更平衡更满足的改变之一。

建议多选择瘦肉、海鲜、鸡蛋、低脂乳制品及豆腐等蛋白质来源。

（图片来源：《每日电讯报》）

将至少50%的酒精饮品替换为无糖饮料

在成功减脂过程中，最常见的营养“瓶颈”之一便是酒精摄取过多及对其影响缺乏认识。

酒精不仅会影响你体内的代谢方式，还会左右你在饮食上的选择，且是热量密度极高的饮品之一。

解决这一问题的最简单方法就是用无糖饮料（如无糖汽水）替代部分酒精饮品。

这样做依然能享受美味，但更健康，也更有利于脂肪减少。

实行“80/20原则”

成功减重不是在各个方面实行严格限制。作为一名倡导灵活饮食的营养师，Gagic经常提醒客户：关键在于平衡，只要有策略，大多数食物都能纳入你的计划之中。

所谓“80/20原则”就是：在80%的时间里摄取你知道对身体有益的天然健康食物，而其余20%的时间给自己适度弹性，享受一些有趣、愉悦的食物。

这样你既能坚持计划，又保留一定灵活性，让减重更可持续、更贴近现实。

（图片来源：《每日电讯报》）

通过植物的“体积饮食法”增加饱足感

“体积饮食法”是指在控制或减少总热量的前提下，维持（甚至增加）进食量，以达到减重但不挨饿的效果。

最简单的方式就是善用植物的力量。

例如，在饮食中用更多豆类替代高热量加工肉制品（如萨拉米、香肠），或在餐食中增加蔬菜和沙拉的比例，让餐盘更丰富，却不会增加过多热量。

虽然这种方法并无通用公式，必须因人而异，但整体上增加植物性食物有助于提高摄食体积、不超出“热量预算”，让你在执行计划时更有饱腹感。

注重睡眠以调节零食行为

虽然这并非直接的营养调整，但却是影响你的脂肪减少计划能否顺利执行的关键生活因素之一。

睡眠对恢复、能量、健康及荷尔蒙调节都至关重要。

当你长期睡眠不足时，会造成饱腹与饥饿激素失衡，导致饱足感下降、饥饿感上升，也更容易产生“嘴馋”想吃零食的冲动。

因此，当你的睡眠质量变差时，往往更容易频繁加餐。改善睡眠能间接帮助控制体重，使你更容易避免过度进食或不必要的零食。

（图片来源：《每日电讯报》）

选择低脂乳制品及低脂甜点

许多人仍认为全脂乳制品比低脂或“轻盈版”产品更健康、更有助减脂。

他们往往误以为低脂产品含糖更多（实际上大多数并非如此，即使含糖稍高，也并非选择低脂产品的理由——因为糖并非热量主要来源，更不是唯一“敌人”）。

虽然具体情况因产品不同而异，但事实是——减重的关键在于减少热量摄入，而最简单的方法之一便是在不完全改变饮食习惯的前提下，选择低脂或无脂版本的酸奶、鲜奶、奶酪与甜点。

这样你依然能从这些食物中获得所需的蛋白质和营养，但避免因饱和脂肪而摄入额外热量。

（Joy）