战斧最肥臀肉最瘦！澳洲超市牛排脂肪含量大比拼，健康选购指南收好（组图）

最新一项针对澳洲主流超市常见牛排的分析显示，不同部位的脂肪含量存在巨大差异。

营养专家指出，仅通过挑选不同的牛排部位（以250克分量计算），消费者就能轻松减少摄入超过13克的饱和脂肪，这对心血管健康具有十分重要的意义。

本期《购物选择》（Shopping Choices）栏目对Coles、Woolworths和ALDI销售的60款牛排进行了全面测评。结果发现，在涵盖腰脊、肋眼等8类不同部位的样品中，仅有10款产品同时标注为“草饲”及“无添加激素”。

令人意外的是，无论是高端的腰脊牛排还是平价的肩胛牛排，这60款牛排在铁含量上其实相差无几。虽然关于红肉健康与否备受争议，但营养师指出，手掌大小的一份红肉能为人体补充充足的蛋白质、锌和维生素B12。

新南威尔士大学（UNSW）营养学、膳食学与食品创新学术负责人、执业营养师 Sara Grafenauer 透露，她的许多客户平日只吃鸡肉，但她总是建议大家适量摄入红肉。

Sara Grafenauer 强调，牛排的健康程度很大程度上取决于其饱和脂肪含量，高饱和脂肪会增加胆固醇风险，进而导致动脉血管堵塞。因此，在挑选牛排时，建议优先选择那些可以轻松将边缘油脂剔除的部位。

Sara Grafenauer 是新南威尔士大学营养学、膳食学与食品创新的学术负责人。

在本次测评的八种部位中，“战斧牛排”脂肪含量最高，而“臀肉”最为紧致。若将前者换成后者，每吃一块（250克）就能少摄入13克饱和脂肪。而在铁元素含量上，牛肩胛肉以每100克含3毫克微弱领先，但各部位整体差异不大。

营养学家兼运动科学家 Amelia Phillips 表示，经期女性和青春期少女对铁元素需求较高，从红肉中获益也最大。如果将牛排与甜椒、西兰花等富含维生素C的食物搭配食用，还能有效促进铁的吸收。

针对“瘦牛肉口感偏硬”的问题，Amelia Phillips 建议，只需在下锅前让牛排恢复至室温，煎好后静置10分钟，最后逆着肌肉纹理切片，即可锁住肉汁、改善口感。

营养学家兼运动科学家 Amelia Phillips。

在澳洲，大部分肉牛均为草饲，但部分肉牛在出栏前的60至90天会改用谷物饲育。Sara Grafenauer 解释称，这主要是为了确保肉牛在运往市场途中能获得不间断的营养供给，是出栏前最便捷的准备工序。

不过，Amelia Phillips 指出，完全草饲的牛肉含有更高比例的欧米伽-3（Omega-3）脂肪酸，对缓解体内炎症大有裨益。

此外，肉牛在生长过程中是否使用激素也是消费者关心的话题。澳洲肉类与畜牧业协会（MLA）营养师 Monique Cashion 与 Amelia Phillips 均表示，注射生长激素对人体健康并无危害，消费者无需过度担忧。

但出于消费者偏好，Coles 发言人明确表示，自2011年起，该超市所有自有品牌的牛肉均来自未添加激素的澳洲肉牛，这不仅符合顾客预期，也能带来更一致的食用体验。相比之下，Woolworths 拒绝就其草饲和无激素产品发表评论，而 ALDI 则没有任何独家标注为草饲或无激素的牛肉产品，其发言人也未对相关问题作出正面回应。

以下是根据饱和脂肪含量，为您由优到劣排名的牛排部位指南：

第一名：臀肉（Rump）

每公斤平均价格：35澳元

臀肉取自牛只靠近臀部的后端。专家表示，该部位不仅铁含量高，更是所有部位中饱和脂肪含量最低的超高性价比选择。

Amelia Phillips 指出，每100克臀肉仅含1.8克饱和脂肪，甚至低于一茶匙黄油（2克），堪称胆固醇偏高人群的“心血管友好型”首选。此外，其铁含量高达每100克2.8毫克，能极大改善疲劳状况。对于19至50岁、每日急需补铁18毫克的女性及需要8毫克铁的男性来说，这是极佳的膳食来源。

Monique Cashion 补充道，臀肉富含人体必需的九种氨基酸，有助于强健肌肉、增强机体免受疾病侵害的能力，并能加速感冒和流感患者的康复。

目前在澳洲超市中，Woolworths 旗下的 Macro 草饲无添加激素牛臀肉是性价比最高的产品，售价为每公斤41.67澳元。

Macro 草饲牛臀肉牛排。

第二名：肩胛肉（Blade）

每公斤平均价格：21澳元

肩胛肉由牛的颈部和肩部区域组成。专家一致认为，该部位的营业配比最为均衡。

肩胛肉每100克含约2.8克饱和脂肪，热量仅157卡路里左右，极低的热量使其非常适合体重管理期食用。同时，每100克含2.9毫克的铁元素也表现优异。

作为平均零售价仅每公斤25澳元左右的肉类，它是最经济实惠的选择。但 Sara Grafenauer 提醒，由于切割方式不同，肩胛肉有时会带有少量肥肉，购买时建议尽量挑选白色脂肪较少的部分。

目前，超市中仅有的两款草饲无激素产品均来自 Woolworths 的 Macro 系列，售价为每公斤23.50澳元。

Macro 草饲牛肩胛肉牛排。

第三名：牛柳（Eye Fillet / Tenderloin）

每公斤平均价格：61澳元

牛柳即里脊肉，取自牛后腿前段。由于该部位极少运动，肉质极其鲜嫩，且脂肪含量低、富含抗炎且益心的欧米伽-3脂肪酸。

Amelia Phillips 算了一笔账：每100克牛柳仅含2克饱和脂肪，相比之下，同等分量的牛肉香肠脂肪含量却高达8克；同时它的铁含量（每100克含2.7毫克）也相当过硬，相当于两罐金枪鱼的补铁效果。

不过，顶级口感也伴随着高昂价格。在无激素草饲品类中，最划算的是 Woolworths 旗下的 Macro 草饲澳洲牛柳，每公斤售价高达74.29澳元（每块150克约合13澳元）。

Macro 草饲澳洲牛柳。

第四名：腰脊牛排（Porterhouse / Sirloin）

每公斤平均价格：51澳元

作为澳洲酒馆（Pub）菜单上的热门常客，腰脊牛排取自牛腰部中间。

Amelia Phillips 指出，虽然它依然适合控重人群，但其饱和脂肪含量高于上述几个部位，且铁含量（2.5毫克）略低，零售价也相对昂贵。

在无添加激素的产品中，Woolworths 销售的 Macro 草饲腰脊牛排售价为每公斤59澳元，是同品类中最昂贵的选择。

Macro 草饲澳洲腰脊牛排。

第五名：T骨牛排（T-Bone）

每公斤平均价格：35澳元

T骨牛排取自牛的后腰脊肉，相较于腰脊牛排，它的体型略小一些。

Amelia Phillips 表示，虽然T骨牛排的铁含量（2.5毫克）表现不错，但每100克含4克饱和脂肪的超高身段使其对心脏健康的好处大打折扣。这一数字几乎是臀肉的两倍。

不过，与腰脊或战斧牛排相比，它仍是性价比较高的折中选择。Coles 和 Woolworths 售价均在每公斤35澳元左右。其中，Coles 销售的版本明确标注为“未添加激素”。

Coles T骨牛排，每公斤35澳元。

第六名：苏格兰菲力（Scotch Fillet / Ribeye）

每公斤平均价格：48澳元

苏格兰菲力取自牛的前半部肋脊处。专家指出，相比于其他更具性价比的部位，苏格兰菲力不仅热量和饱和脂肪偏高，铁含量也更低。

Amelia Phillips 建议，如果日常红肉摄入频繁，应尽量避开苏格兰菲力。该部位脂肪含量接近5克，多花一倍的钱买到的反而是更不健康的脂肪。

在各大超市销售的12款自有品牌产品中，仅有 Coles Graze 草饲苏格兰菲力一款符合无激素、草饲标准，售价为每公斤58澳元。

Coles Graze 草饲苏格兰菲力。

第七名：肋眼牛排（Ribeye / Bone-in Ribeye）

每公斤平均价格：47澳元

顾名思义，肋眼牛排来自脂肪大理石花纹极为丰富的肋脊部位。这也导致其饱和脂肪含量在所有被测部位中高居第二。

Sara Grafenauer 解释称，这些漂亮的花纹本质上就是游离在肌肉缝隙间的纯脂肪，极易堵塞血管，最好仅作为偶尔改善口味的奢侈享受，不宜多吃。Amelia Phillips 也认为，肋眼牛排售价高昂，但在防脂护心的营养学指标上性价比极低。

目前，各大超市仅 Coles 提供的带骨肋眼牛排（每公斤47澳元）为无激素选择，但市面上没有草饲版本。

Coles 带骨肋眼牛排。

第八名：战斧牛排（Tomahawk）

每公斤平均价格：49澳元

带有一根标志性排骨的战斧牛排在视觉上极具冲击力，但其健康指数却跌至谷底。

专家警告称，战斧牛排在营养成分上几乎与加工过的牛肉香肠无异。Amelia Phillips 强调，该部位每100克含有高达7克的饱和脂肪（相当于4茶匙黄油的量），不仅热量极其惊人，而且售价不菲。

Sara Grafenauer 建议，若实在无法抵挡美味，烹饪时务必将边缘可见的肥肉部分切除。目前，Coles 独供的战斧牛排售价为每公斤49澳元，虽然标示无添加激素，但并非草饲来源。

战斧牛排有一根大骨头。