如何充分摄入蛋白质？看看简单易学的蛋白质菜谱

文章来源：健康与美容

作者：HB

蛋白质是形成肌肉、骨骼、皮肤的重要营养素。一日三餐充分摄入蛋白质很重要。为保持健康，我们要积极摄入蛋白质，本期为大家带来简单入手的菜谱。

因怕长胖，所以光吃低卡路里的食物，极端减少饭量的饮食生活会导致蛋白质不足。“蛋白质不足，就会导致肌肉消瘦，基础代谢下降。而且，也会影响皮肤和 头发。”营养管理师藤井惠女士说道。

建议成年女性1天摄取50g的蛋白质。但是，很难1餐摄入够，所以3餐充分摄入很重要。1天3餐采用藤井女士的简单的蛋白质菜谱，来避免蛋白质不足。“首先，推荐烹调简单的鸡蛋。软软的温泉蛋和滑滑卤溏心蛋，对我来说是常备菜单。”

鸡蛋壳的剥法

取出用冰水急冷的鸡蛋，把鸡蛋上下打碎，蛋壳整体就容易剥了。

材料（2人份）每份77kcal 蛋白质6g 盐分0.5g

烹饪时间7分钟

鸡蛋（冷藏的） ·······2 个

盐·······少许

制作方法

1。 将鸡蛋放入锅中，加入盖过鸡蛋量的水，用大火加热。将水煮开至不会溢出的程度，改小火，煮2分钟。

2。 将鸡蛋放进冰水中，达到手可以触摸的温度后，将鸡蛋尖朝上放在鸡蛋架上。用勺子敲碎蛋壳，撒上盐食用。

材料（6人份）每份77kcal 蛋白质6g 盐分0.2g

烹饪时间15分钟

鸡蛋 ·······6个

高汤·······1 杯

酱油・甜料酒·······各 2 大勺

制作方法

1。 往直径18cm的锅里倒入足量水，用大火加热，沸腾后将鸡蛋轻轻放入网勺。再次将水煮开至不会溢出的程度，把火调小，再煮5分钟。

2。 将鸡蛋放入冰水中，达到手可以触摸的温度后，参照下述内容剥去蛋壳。

3。在另一个锅中放入高汤、酱油、甜料酒，用中火加热，煮开后放入鸡蛋，关火。放入保存容器，冷却后放入冰箱。美味的标准是从第2天起3天左右。

蛋白质主要分为肉、鱼、蛋等中所含的动物性蛋白和大豆、豆腐、 纳豆中所含的植物性蛋白 。“摄入蛋白质时，动物性和植物性要均衡摄入。”藤井女士说道。

大豆制作的豆腐，是易消化的优质蛋白质。烤或炒，就可以轻松做出份量感十足的菜肴。“要点是控干水分，15分钟左右就能完成，请一定要试一下。如果隔夜等长时间放置，味道会差距很大。”

材料（2人份）每份241kcal 蛋白质13g 盐分1.2g

烹饪时间20分钟

老豆腐 ········1 块（ 300g ）

盐・胡椒·······各少许

蘑菇·······1 包

橄榄油·······0.5 大勺

小麦粉·······适量

黄油·······10g

大蒜切末·······1 瓣量

红辣椒横切·······1 根量

白葡萄酒·······2 大勺

酱油·······2 小勺

水芹·······4 根

制作方法

1。 将豆腐用厨房纸包好压着，过15分钟后控干水分。厚切一半，撒上盐和胡椒。将蘑菇切薄片。

2。 将橄榄油倒入平底锅中，用中火加热，在豆腐上薄涂上小麦粉，烤 3 〜 4 分钟。两面烤焦后盛入容器中。

3。 将黄油放入平底锅中，用中火加热，翻炒大蒜和红辣椒。炒出香味儿后加入蘑菇翻炒，变软后加入白葡萄酒，煮开使酒精散发。加入酱油混合后浇到 2 上，再配上水芹。

材料（2人份）每份369kcal 蛋白质28g 盐分1.6g

烹饪时间10分钟

老豆腐 ········1 块（ 300g ）

红辣椒········1 个

猪里脊肉薄片········100g

鸡蛋········1 个

鲣鱼花········0.5 杯

芝麻油・橄榄油・酱油········各 1 小勺

砂糖盐········各 1/3 小勺

制作方法

1。将豆腐用厨房纸包好压着，过15分钟后控干水分。红辣椒竖切一半，去蒂和籽，横切成 5mm 宽的块壮，猪肉切成1cm宽，鸡蛋打碎搅拌。用手将2/3量的鲣鱼花搓细。

2。 将芝麻油倒入锅中，用中火加热，将豆腐切成方便食用的小块，放入锅中，全都轻微变色后取出。

3。 将橄榄油倒入平底锅，用中火加热，翻炒猪肉。猪肉变色后加入红辣椒翻炒。充分混合后放入2，再加入鲣鱼花和酱油、砂糖盐翻炒均匀。

4。 将打好的鸡蛋打圈倒入锅中，快速搅拌，盛入容 器，放上剩余的鲣鱼花。

鱼是一种优质的蛋白质来源，而且含有多种健康效果明显的DHA、EPA等脂质。只是，很多人不擅长烹饪。如果是生鱼片或鱼块，即使不习惯鱼类的人也可以简单烹调。

其中，推荐鲣鱼和鲑鱼。鲣鱼中富含维生素B群、维生素D和铁等，鲑鱼含有抗氧化作用高的虾青素。搭配任何一个佐料，就更好食用了。

材料（2人份）每份128kcal 蛋白质27g 盐分1.0g

烹饪时间15分钟

鲣鱼（生鱼片用）········200g

大蒜泥········0.5 瓣量

生姜末········0.5 块量

酱油········2 小勺

砂糖········0.5 小勺

万能葱横切········4 根量

制作方法

1。将在稍小的容器中混合大蒜泥、酱油、生姜末、砂糖。将鲣鱼切成 5mm 厚，涂上调料后放置10分钟。

2。 盛入容器，撒上万能葱。

材料（2人份）每份148kcal 蛋白质14g 盐分2.1g

烹饪时间10分钟

腌制鲑鱼········1 块

酒········1 小勺

黄瓜········1 根

蘘荷草········1 个

青紫苏········5 片

白芝麻粉・味噌········各 1 大勺

水········1 杯

冰········适量

制作方法

1。将鲑鱼放入耐热容器中，撒上酒，包上保鲜膜， 用微波炉（ 600W ）加热 3 分钟，去骨和皮。将黄瓜和蘘荷草横切成薄片。将青紫苏切成粗末。

2。 将鲑鱼撕开放入碗中，再用铲子压碎后混合。加入白芝麻粉・味噌搅拌均匀。把水一点点地加进去溶解。

3。 盛入容器，放入冰块，加入黄瓜、青紫苏和蘘荷草。

鸡胸肉作为低脂质的蛋白质食材受到关注。但是，如果不好好烹调，可能口感会变柴。因此，藤井女士推荐的是自制色拉鸡肉。“让鸡肉慢慢地加热，煮 2 分钟后关火，盖上锅盖焖 1 小时口感非常水润。”

如果储备起来，马上就能使用，所以在忙碌的时候也可以摄入蛋白质。还可以活用在拌菜或炒菜等各种菜单里。

材料

鸡胸肉（去皮）········3 块（ 600g ）

盐········1 小勺

胡椒········少许

水 ········5 杯

洋葱切片········1/4 个

大蒜（压碎）········1 瓣

月桂········1 块

制作方法

1。 将鸡胸肉抹上盐和胡椒腌制，室温下放置30分钟。

2。 将洋葱、大蒜、月桂放入直径 24~26cm 的平底锅中，用大火煮开，放入1用中火煮2分钟（注意如果鸡肉没有完全浸在里 面，就很难加热）。盖上盖子关火， 放置1小时。

3。 将鸡肉从汤汁中取出，用保鲜膜一 块一块包好。剩下的汤汁要早点用在汤等里面。

材料（2人份）每份291kcal 蛋白质18g 盐分2.1g

烹饪时间10分钟

自制色拉鸡肉········1 块

生姜末········1 块量

大蒜泥········1 瓣量

芝麻油········1 大勺

豆瓣酱········0.5 小勺

砂糖・花椒粉・白芝麻粉········各 0.5 小勺

醋・酱油········· 各 1 大勺

菜苗········1包

制作方法

1。将色拉鸡肉切成薄块。

2。 做蘸酱。将生姜末、大蒜泥、芝麻油放入小平底锅中，用中火加热，炒 出香味后加入豆瓣酱混合。关火，加入花椒粉・白芝麻粉、醋・酱油和砂糖搅拌均匀。

3。 将1和菜苗盛入容器，浇上蘸酱。

材料（2人份）每份132kcal 蛋白质15g 盐分0.9g

烹饪时间20分钟

自制色拉鸡肉········0.5块

纯酸奶 ···········································150g

黄瓜 ················································· 1 根

橄榄油、洋葱末 ······································1 小勺

大蒜泥 ········································ 少许

白葡萄醋 ···································2 小勺

盐 ··········································1/4 小勺

制作方法

1。将笸箩放在碗上，铺上厨房纸，放入酸奶放置10 钟。将沙拉鸡肉切成1cm 左右的小块。黄瓜竖切成4等分， 从头切成1cm 宽。

2。 在另一只碗里放入洋葱末、大蒜泥、白葡萄醋，放置5分钟，加入酸奶、橄榄油和盐混合。加入沙拉鸡肉和黄瓜搅拌均匀，盛入容器。