明明困了却睡不着？澳洲专家分享7个入睡秘诀，助你一夜好眠（组图）

我们都经历过这样的夜晚：尽管身体疲惫不堪，大脑却因为工作压力、育儿琐事或旅行时差而兴奋异常，让你在床上辗转反侧。深知睡眠对健康的重要性，反而让这种入睡困难演变成一种挥之不去的焦虑。

事实上，即便是终日研究睡眠的顶尖专家，也难免遭遇失眠的困扰。以下是多位教授与睡眠科学家在自己无法入睡时，所采取的专业应对措施。

睡眠专家强调，避免过度分析自己的睡眠模式是缓解失眠的关键。

1. 拒绝过度思考，接受清醒状态

睡眠健康基金会（Sleep Health Foundation）首席执行官、Monash University 兼职临床副教授 Moira Junge 表示，作为一名处于围绝经期的职场家长，她也会面临睡眠挑战。

她给出的核心建议是“停止神化睡眠”。Junge 认为，即便偶尔睡不好，也不应视其为一种“失败”或重大的挫折，对此付诸一笑即可。

相比于深夜的挣扎，她更注重晨间的调理：每天早晨在自然光下散步且不戴太阳镜，这有助于清除体内残留的褪黑素，通过固定昼夜节律来确保次日的睡眠质量。

2. 放弃“努力入睡”的念头

Better Sleep Clinic 睡眠心理学家 Dan Ford 指出，睡眠是无法通过主观努力来强迫完成的。他表示，一旦发现自己毫无倦意，就会坦然进入清醒状态，而非在床上苦等。

从科学角度看，强行入睡只会加剧焦虑和挫败感。Ford 解释道，人体的睡眠-觉醒系统具有自我调节功能，偶尔的一夜短眠会在随后的夜晚触发“补偿性睡眠”，因此完全不必为此担心。

3. 起床喝口水，打破“生闷气”僵局

CQ University 副教授 Grace Vincent 认为，当大脑拒绝关机时，留在床上死磕往往适得其反。

“睡眠更像是一个调光器，而非电灯开关，”Vincent 教授解释道。如果预感短时间内无法入睡，她会选择短暂起床，去厨房喝口水。这种物理空间上的转换有助于身体放松，让睡意在离开卧房的几分钟里自然降临。

专家达成共识：当你难以入睡时，最有效的贴士就是不要过度纠结。

4. 尝试渐进式肌肉放松法

精神科医生 Matthew Warden 分享道，在结束高强度的临床工作或处理复杂报告后，大脑往往处于高度活跃状态。

他常用的两种技巧是听轻柔音频和进行“渐进式肌肉放松”。通过有意识地绷紧再释放各个肌肉群，可以调节神经系统退出紧张状态，减缓呼吸和心率，从而显著提高入睡的可能性。

5. 翻开纸质书，找回节奏感

UNSW副教授 Susanne Roehr 强调了规律作息对大脑健康的重要性。但在压力较大、思绪难以平静的夜晚，她不会强迫自己闭眼。

与其在黑暗中焦虑，她会选择读几页纸质书。这种平静的认知活动能有效地转移注意力，帮助她快速进入梦乡。

6. 借助平静的音频辅助

睡眠科学家 Vanessa Hill 同样偶尔受失眠困扰。她习惯利用播客、有声读物、睡眠故事甚至冥想引导来平复心情。

她笑称自己的睡眠装备看起来可能有些滑稽——一个内置蓝牙耳机的眼罩头带。但无论是整眠还是半夜醒来，这种音频辅助对她来说都非常奏效。

7. 严格远离电子设备

Oura 睡眠科学负责人 Mari Karsikas 指出，健康的入睡时间通常在 10 到 20 分钟之间。秒睡可能预示着严重的睡眠不足，而长期入睡过慢则可能是失眠症的信号。

她通过数据分析发现，睡前习惯对“睡眠潜伏期”有巨大刺激。相比于看电视或刷手机，睡前阅读能让大脑更快进入关闭状态。

电子设备不仅会让大脑兴奋，还会降低睡眠的解乏程度，这一点在她监测的健康数据中得到了明确证实。